На всей планете огромное количество людей не высыпается ночью. Проблема настолько серьёзна, что в общей сложности люди в мире могут терять около ночи сна каждую неделю.
Существует множество популярных представлений о продуктах питания и напитках, помогающих людям хорошо выспаться ночью, но многие из них не основаны на научных доказательствах. Вот что нам известно.
Изображение: amenic181/Shutterstock
Химия пищи и сна
Наша диета влияет на режим сна, оказывая влияние на гормон сна мелатонин. Например, продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофаном, обычно называют полезными для сна, поскольку триптофан помогает производить мелатонин. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут помочь уснуть, например витамин D, магний и цинк.
Жирная рыба. Данные свидетельствуют о том, что чем больше жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, вы едите, тем лучше вы спите. Жирная рыба содержит полезные жиры, такие как масла омега-3, которые, как было доказано, улучшают сон у детей и участвуют в выработке серотонина. Серотонин, химическое вещество мозга, связанное с настроением, также регулирует цикл сна и бодрствования, что также может объяснить, как может помочь жирная рыба.
Терпкая вишня. В ряде исследований рассматривалось потребление терпкой вишни, обычно в виде напитка, для сна. Данные свидетельствуют о том, что терпкая вишня улучшает сон у пожилых людей, вероятно, из-за её способности повышать уровень мелатонина. Терпкая вишня также богата питательными веществами, в том числе магнием, который также может улучшить ваш сон.
Киви. Доказательства того, что киви помогает вам спать, неоднозначны. Одно исследование показало, что четырёхнедельное употребление киви улучшило множественные показатели сна, в то время как другое, по общему признанию, у людей, страдающих бессонницей, не обнаружило никакого эффекта. На основании этих результатов ещё не ясно, полезно ли употребление киви в отношении сна для большинства людей.
Устрицы. В 1888 году У. Ф. Нельсом (W F Nelsom) писал: «Тот, кто ужинает устрицами, обычно в эту ночь спокойно спит…». Есть некоторые доказательства, подтверждающие это утверждение, поскольку, как сообщается, продукты, богатые цинком, в том числе устрицы, полезны для сна. Однако в целом употребление устриц перед сном вряд ли улучшит ваш ночной сон.
Алкоголь и другие напитки
Алкоголь замедляет мозговую активность и оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости. Однако употребление алкоголя на самом деле связано с плохим качеством и продолжительностью сна. И хотя употребление алкоголя может привести к более быстрому засыпанию, он может повлиять на различные стадии сна, снизив общее качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, избегайте алкоголя. Но существуют ли какие-нибудь безалкогольные напитки, которые могли бы помочь?
Тёплое молоко. Исследования, проведённые в 1970-х годах, показали, что стакан тёплого молока перед сном может улучшить качество сна. Однако это исследование было проведено в очень небольшой группе, с тех же пор было проведено мало исследований. Питьё молока действительно увеличивает уровень мелатонина, что может помочь. Но нет достаточных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что стакан тёплого молока поможет вам с большим комфортом улечься в кровать и задремать.
Изображение: Kidsada Manchinda/Shutterstock
Костный бульон. Костный бульон обычно упоминается в статьях в Интернете как продукт, способствующий засыпанию. Это может быть связано с высоким содержанием в нём аминокислоты глицина. Было показано, что глицин улучшает сон у грызунов и людей, возможно, за счёт снижения температуры тела. Однако нет никаких исследований, конкретно посвящённых потреблению костного бульона и сну.
Травяные чаи. Ассортимент травяных чаев, ориентированных на сон, постоянно растёт. Доказательства же того, что валериана, распространённый ингредиент, способствующий засыпанию, неубедительны. Сообщается, что зелёный чай без кофеина улучшает качество сна, что может быть связано с расслабляющими свойствами L-теанина, аминокислоты, которую он содержит, но в целом отказ от чая с кофеином — разумный выбор. Если вам нравятся травяные чаи, то они могут быть частью расслабляющей процедуры перед сном, но вряд ли они улучшат качество вашего сна.
Распорядок дня перед сном
Очень важны обстановка в спальне и распорядок дня, способствующие постоянному, непрерывному сну. К ним относятся: придерживаться одного и того же времени для отхода ко сну, убирать в спальне и содержать всё в порядке, наличие расслабляющей обстановки перед сном. Но многие продукты, которые заявляют о пользе для сна, практически не имеют доказательств или вообще не имеют доказательств, вплоть до того, что не существует официально признанных заявлений о пользе для здоровья в отношении продуктов, способствующих сну.
Если что-то из этого помогает вам хорошо спать, нет причин переставать это делать или употреблять (если это, конечно, не вредит здоровью в целом). Но помните и о других основах хорошего ночного сна, включая расслабление перед сном и избегание слишком большого количества синего света от электронных устройств.
