Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, определяемый внутренними часами организма, который контролируется несколькими физиологическими механизмами. У большинства растений и животных есть циркадный ритм, у людей же он влияет на то, когда люди чувствуют сонливость, просыпаются и хотят есть.
Национальный институт здравоохранения США обнаружил, что основные часы организма контролируются в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенной внутри гипоталамуса (центр управления человеческим мозгом). СХЯ получает различные сигналы от тела, на которые затем реагирует, чтобы установить часы организма.
Изображение: Getty Images
«На СХЯ влияют различные внешние сигналы, такие как температура и физические нагрузки, но оно наиболее чувствительно к свету, и поэтому любые изменения света влияют на сигналы, посылаемые СХЯ остальным частям тела, которые регулируют циркадный ритм, — говорит Майя Шедель (Maja Schaedel), клинический психолог и соучредитель The Good Sleep Clinic в Великобритании. — Это играет решающую роль в нашем цикле сна-бодрствования, который заключается в том, как наш организм обеспечивает нам возможность спать ночью и бодрствовать днём», — сказала Шейдель в интервью Live Science.
Один из ключевых способов, с помощью которых СХЯ настраивает биологические часы, заключается в том, что оно даёт указание организму вырабатывать гормоны, в частности мелатонин, лептин и кортизол.
«Некоторые эксперты говорят, что самый точный способ узнать, на какое время «установлены часы», — это посмотреть на время высвобождения гормона мелатонина», — сказал доктор Вон Макколл (Vaughn McCall), заведующий кафедрой психиатрии и здорового поведения в Медицинском колледже Джорджия в университете Огасты. Это «главный регулятор» циркадных часов, хотя в нём участвуют и другие гормоны.
Он добавил, что мелатонин высвобождается в темноте или при слабом освещении, обычно за 2-3 часа до сна.
«Таким образом, в условиях темноты, если человек обычно и легко засыпает вечером около 11 часов вечера, концентрация мелатонина в крови или слюне начинает повышаться между 8 и 10 часами вечера», — объяснил Макколл.
Кортизол — это гормон, секретируемый надпочечниками, который помогает регулировать многие процессы метаболизма сахаров, белков и жиров. Уровень кортизола в крови наиболее высок утром, непосредственно перед пробуждением, ускоряя метаболизм в течение дня и постепенно снижаясь ближе к его завершению.
Что нарушает циркадный ритм?
На циркадный ритм человека влияют несколько факторов, в том числе генетика.
«Наш возраст также оказывает влияние, — говорит Шедель. — Например, наши циркадные ритмы обычно отодвигаются на час или два назад, когда мы становимся подростками, и возвращаются назад, когда мы вступаем в преклонный возраст.»
Циркадный ритм человека может изменяться или нарушаться по ряду других причин.
«Иногда люди проявляют поведение, которое не синхронизировано с их телесными ритмами, например, они переключаются между дневными и ночными сменами, — подчеркнул Макколл. — Это может привести к «циркадному расстройству», и у человека появятся различные жалобы, такие как усталость, бессонница или проблемы с желудочно-кишечным трактом.»
В настоящее время люди также подвергаются воздействию значительного количества искусственного света, особенно в вечерние часы, когда циркадная система наиболее чувствительна. Было обнаружено, что свет от светодиодных экранов мешает сну и секреции мелатонина, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Somnologie.
Изображение: Getty Images
Согласно же обзору 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, нарушение циркадного ритма более вероятно, когда нарушается выработка мелатонина, например, у посменных рабочих, которые подвергаются воздействию яркого света в часы, когда они обычно спят. Мелатонин помогает сообщить организму, что он хочет спать, и на его выработку влияет воздействие света, поэтому, когда этот свет нерегулярный или люди спят в дневное время, он может нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном.
Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале International Review of Psychiatry, нарушения циркадного ритма могут также изменить выброс гормонов голода, метаболизм глюкозы и настроение. Все эти факторы способны влиять на пищевое поведение человека, особенно на гормон грелин, который вырабатывается желудком, чтобы сообщить организму, что ему нужна пища. Рандомизированное контролируемое исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что «нарушение циркадных ритмов повышает аппетит к высококалорийной пище».
