Существует ряд мифов о сне, которые часто ошибочно принимают за факты — от того, как долго человек должен спать, до того, помогает ли ночной колпак людям быстрее уснуть. Далеко не безобидные, некоторые из самых вводящих в заблуждение заявлений о сне могут привести к плохой гигиене сна и нарушению привычек, что, в свою очередь, в состоянии привести к ухудшению качества сна и негативным последствиям для здоровья.
Ниже мы развенчиваем 8 самых распространённых мифов о сне.
1. Сыр вызывает у вас кошмары
Изображение: Getty Images
Иногда говорят, что этот часто оклеветанный молочный продукт вызывает яркие мрачные сны, но нет никаких доказательств того, что сыр действительно вызывает ночные кошмары, согласно обзору исследований 2015 года, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology. Обзор показал, что тревожные или яркие сны были больше связаны с эмоциональным питанием, неконтролируемым питанием и диетой, чем с тем, что было съедено.
Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Molecular Nutrition and Food Research, поздний приём пищи может привести к нарушению сна. Это связано с тем, что циркадный ритм организма — внутренние часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования организма — выходит из строя, когда организм усердно работает над перевариванием пищи, нарушая естественный режим сна. По данным американской некоммерческой организации Sleep Foundation, нерегулярный или недостаточный сон может вызывать яркие сны и кошмары, поэтому лучше избегать ночных перекусов — будь то сыр или любая другая еда — чтобы обеспечить спокойный сон без сновидений.
2. Алкоголь помогает лучше спать
Изображение: Unsplash/ALEXANDRA TORRO
Гай Медоуз (Guy Meadows), исследователь сна и соучредитель The Sleep School, онлайн-платформы, предлагающей научно обоснованную поддержку сна, рассказал Live Science, что хотя алкоголь оказывает успокаивающее действие, помогая вам чувствовать себя более расслабленным и быстрее засыпать, он негативно влияет на качество и продолжительность сна.
«Алкоголь напрямую снижает фазу быстрого сна, который жизненно важен для памяти и обработки эмоций», — сказал он.
Фаза быстрого сна, или сон с быстрым движением глаз, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания.
«Если вы начнёте накапливать дефицит быстрого сна, вам может быть трудно сконцентрироваться, учиться и сохранять долговременные воспоминания.»
Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Sleep Medicine, также показал, что алкоголь увеличивает риск храпа и апноэ во сне — состояния, при котором люди испытывают паузы в дыхании или поверхностное дыхание во время сна — до 25%, что приводит к дальнейшему нарушению сна.
3. Каждому человеку нужно спать по восемь часов в сутки
Изображение: Getty Images
По словам Медоуза, точного ответа на вопрос, сколько сна нужно людям, нет, но есть общие рекомендации для каждой возрастной группы. Например, в среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, согласно рекомендациям Национального фонда сна США, но некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов.
Сколько сна нам нужно, определяется нашим жизненным этапом, нашим здоровьем и тем, сколько энергии мы расходуем в течение дня.
«Каждый из нас нуждается в правильном количестве сна для поддержания хорошего здоровья, и это уникально для каждого человека», — отметил Медоуз.
4. Всего пять часов сна могут предоставить нормальное функционирование
Изображение: Getty Images
Хотя это правда, что некоторые люди, похоже, способны функционировать, получая меньшее количество сна, всё же подавляющему большинству людей его нужно больше. Более короткая продолжительность сна связана с ожирением, диабетом, болезнями сердца и высоким кровяным давлением, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Sleep Medicine.
Тем не менее, учёные обнаружили две генетические мутации, которые могут позволить людям спать мало, не страдая от каких-либо неблагоприятных последствий недосыпания для здоровья. Но эти мутации редки, и большинству людей требуется более 5 часов здорового сна.
«Поскольку наша биологическая потребность во сне заложена в наших генах, важно отметить, что человек не может изменить и контролировать, сколько сна ему нужно, — говорит Медоуз. — Очень важно определить, какова потребность во сне, поскольку удовлетворение этой потребности жизненно важно для поддержания хорошего здоровья.»
5. Пожилые люди нуждаются в меньшем количестве сна
Изображение: Getty Images
Это распространённое заблуждение, что с возрастом людям требуется меньше сна. Им нужно столько же сна — просто часто его труднее получить, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Sleep Health.
«К тому времени, когда нам исполняется 50 лет, мы теряем до 70% того глубокого сна, который был у нас в 20 лет, — сказал Медоуз. — Тем не менее, предположение о том, что пожилые люди нуждаются в меньшем количестве сна с возрастом, является мифом. Сокращение продолжительности сна и рост числа заболеваний, нарушающих сон, а также сопутствующие им лекарства затрудняют получение достаточно хорошего качественного сна.»
По словам Медоуза, наиболее распространённые проблемы, нарушающие сон у пожилых людей, включают повышенную потребность в посещении туалета из-за ослабленного мочевого пузыря, а также физический дискомфорт и боль, такие как артрит. По данным Национального фонда сна США, расстройства сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, также чаще встречаются у пожилых людей.
6. Для хорошего сна лучше иметь более тёплую спальню
Изображение: Getty Images
Согласно исследованию Sleep Health, проведённому в 2019 году, для лучшего отдыха рекомендуется более прохладная среда для сна с температурой от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градуса по Цельсию). Всё, что выше этого значения, может создать жаркую и душную атмосферу, которая может привести к плохому сну.
«Выключите центральное отопление и замените лёгкое летнее одеяло на более плотное зимнее, — объяснил Медоуз. — В качестве альтернативы используйте комбинацию простыней, стеганых одеял и одеял, так как это позволяет вам легче регулировать температуру ночью для лучшего сна.»
7. Храп безвреден
Изображение: Getty Images
Случайный лёгкий храп может быть безвредным, но постоянный громкий храп является симптомом обструктивного апноэ сна (ОАС), состояния, при котором люди испытывают паузы в дыхании или поверхностное дыхание во время сна, и, по данным Фонда сна, затрагивает до 9% взрослых американцев.
По данным Клиники Майо, помимо раздражения спящих партнёров, ОАС может привести к серьёзным осложнениям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность и инсульт. Если вы часто громко храпите, обратитесь к врачу.
8. Упражнения по вечерам нарушают сон
Изображение: Getty Images
Те, кто любит пробежку после работы или занятия в тренажёрном зале, не должны беспокоиться о нарушении сна. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine, изучались привычки к физическим упражнениям и самооценка качества сна 1000 взрослых жителей США — было обнаружено, что люди, которые занимались спортом вечером, менее чем за четыре часа до отхода ко сну, не сообщали о каких-либо проблемах с засыпанием или сном в ту ночь. На самом деле, люди сообщали о лучшем сне в те вечера, когда они занимались спортом, по сравнению с вечерами, когда они им не занимались.
В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, было рассмотрено более 20 исследований физических упражнений и сна, а также было обнаружено, что люди, которые занимались спортом по вечерам, наслаждались более глубоким сном и меньшим количеством сна на первой стадии — самой лёгкой фазе сна. Тем не менее, исследователи обнаружили, что интенсивные физические упражнения за час или меньше до сна отрицательно сказываются на качестве сна.
