Просыпаясь в 3 часа ночи или около того, люди часто не могут заснуть, поскольку их голову начинают посещать разные мысли. И людей, которые с подобным сталкиваются довольно много, если не все.

Эти мысли часто бывают тревожными и репрессивными. Поразительно, но эти опасения исчезают при дневном свете, доказывая, что размышления в 3 часа ночи были совершенно иррациональными и непродуктивными.

Так что же происходит?

Это решил объяснить Грег Мюррей (Greg Murray) — исследователь психологии, разбираюющийся в настроении, сне и циркадной системе (внутренние часы, регулирующие сон). Вот что говорится в исследовании о том, что может стоять за этим обычным опытом.

По какой причине люди просыпаются около 3 часов ночи и зацикливаются на своих страхах и проблемах?Изображение: Shutterstock

Что происходит с вашим телом в 3 часа ночи?

Во время нормального ночного сна наша нейробиология достигает поворотного момента примерно в 3 или 4 часа ночи.

Температура тела начинает повышаться, влечение ко сну снижается (потому что мы уже немного поспали), секреция мелатонина (гормона сна) достигла пика, а уровень кортизола (гормона стресса) увеличивается по мере того, как организм готовится к новому дню.

Примечательно, что вся эта активность происходит независимо от сигналов окружающей среды, таких как свет от рассвета – природа давно решила, что восход и закат настолько важны, что их необходимо предсказывать (отсюда и циркадная система).

На самом деле каждую ночь мы просыпаемся много раз, а лёгкий сон чаще встречается во второй половине ночи. Когда мы спим хорошо, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но добавьте немного стресса, и появится большая вероятность, что бодрствование станет полностью осознанным состоянием.

Неудивительно, что есть доказательства того, что пандемия влияет на качество сна. Так что, если вы сейчас просыпаетесь в 3 часа ночи, вы определённо не одиноки.

Стресс также влияет на сон при бессоннице, когда люди становятся сверхчувствительными к бодрствованию.

Опасения по поводу бодрствования, когда человеку «следует» спать, могут привести к тому, что человек впадает в тревожное бодрствование всякий раз, когда он проходит фазу лёгкого сна.

Если описанное похоже на происходящее с вами, имейте в виду, что бессонница хорошо поддаётся психологическому лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Также существует тесная связь между сном и депрессией, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего сна.

По какой причине люди просыпаются около 3 часов ночи и зацикливаются на своих страхах и проблемах?Изображение: Shutterstock

Катастрофа в предрассветные часы

Будучи когнитивным терапевтом, Мюррей иногда шутит, что единственным положительным моментом в пробуждении в 3 часа ночи является то, что оно даёт всем нам яркий пример катастрофы.

Примерно в это время цикла сна мы находимся на самом низком уровне физического и когнитивного развития. С точки зрения природы, это время физического и эмоционального восстановления, поэтому понятно, что наши внутренние ресурсы ограничены.

Но нам также не хватает других ресурсов посреди ночи — социальные связи, культурные ценности, все навыки выживания взрослого в это время недоступны. Не обладая никакими человеческими навыками и капиталом, мы остаёмся одни в неведении со своими мыслями. Так что разум отчасти прав, когда приходит к выводу, что порождённые им проблемы, неразрешимы — в 3 часа ночи большинство проблем будут решены буквально.

С восходом солнца мы слушаем радио, жуём тосты с «веджимайтами» и сталкиваем кошку со скамейки, и наши проблемы в 3 часа ночи становятся более ясными. Мы не можем поверить, что в предрассветные часы было упущено простое решение — позвонить этому человеку, отложить что-то или проверить то-то и то-то.

Правда в том, что наш разум на самом деле не ищет решения в 3 часа ночи. Мы можем думать, что решаем проблемы, мысленно работая над проблемами в этот момент, но на самом деле это не решение проблем — это беспокойство, злой двойник решения проблем.

Беспокойство — это выявление проблемы, размышление о наихудшем возможном исходе и пренебрежение ресурсами, которые мы могли бы задействовать, если бы нежелательный исход действительно произошёл.

По какой причине люди просыпаются около 3 часов ночи и зацикливаются на своих страхах и проблемах?Изображение: Shutterstock

Итак, что мы можем с этим поделать?

Вы заметили, что мысли в 3 часа ночи очень сфокусированы на вас? В тихой темноте легко неосознанно скатиться в состояние крайнего эгоцентризма. Обращаясь к понятию «я», мы можем вызвать болезненные, оглядывающиеся назад чувства, такие как вина или сожаление. Или обратить наши утомлённые мысли к всегда неопределённому будущему, порождающему беспочвенные страхи.

Буддизм занимает твёрдую позицию в отношении этого типа умственной деятельности: «я» — это фикция, и эта фикция является источником всех страданий. Многие из нас сейчас практикуют осознанность, основанную на буддизме, чтобы справляться со стрессом в дневное время; Мюррей же использует осознанность, чтобы справляться с пробуждениями в 3 часа ночи.

Специалист обращает внимание на свои чувства, особенно на звук своего дыхания. Когда мужчина замечает возникающие мысли, он осторожно возвращает своё внимание к звуку дыхания (профессиональный совет: беруши помогают слышать дыхание и освобождать свою голову от ненужных мыслей).

Иногда эта медитация работает. Иногда нет. Если через 15 или 20 минут у него всё ещё возникают негативные мысли, он следую советам когнитивно-поведенческой терапии — встаёт, включает тусклый свет и читает.

Такое действие может показаться обыденным, но в 3 часа ночи оно очень милосердно и может помочь вам избавиться от непродуктивного мышления.

И последний совет: важно убедить себя (в светлое время суток), что вы хотите избежать катастрофического мышления. По веским причинам, чтобы не волноваться, вы не можете пройти мимо философов-стоиков.

Просыпаться и волноваться в 3 часа ночи — это очень понятно и по-человечески. Но, как считает учёный, это не самая лучшая привычка.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо