Я хочу питаться здоровой пищей. Так почему же мне хочется сахара, соли и углеводов?

Я хочу питаться здоровой пищей. Так почему же мне хочется сахара, соли и углеводов?

1 мин


Мы все хотим питаться здоровой пищей, особенно когда в начале нового года мы пересматриваем наши цели в отношении здоровья. Но иногда эти планы саботируются сильной тягой к сладкому, солёному или к пище с высоким содержанием углеводов.

Так почему же вам хочется этих продуктов, когда вы пытаетесь улучшить свой рацион питания или сбросить вес? И что вы можете с этим поделать?

Я хочу питаться здоровой пищей. Так почему же мне хочется сахара, соли и углеводов?
Почему же нам хочется не особо полезных продуктов, когда мы пытаемся улучшить свой рацион питания или сбросить вес? Изображение: Lisa Fotios/Pexels

Существует множество причин тяги к определённым продуктам, но давайте сосредоточимся на четырёх наиболее распространённых:

1. Падение уровня сахара в крови

Сахар является ключевым источником энергии для всех животных, а его вкус — одним из самых основных сенсорных ощущений. Даже при отсутствии специфических рецепторов сладкого вкуса на языке может развиться сильное предпочтение сахара, что указывает на механизм, выходящий за рамки одного лишь только вкуса.

Нейроны, реагирующие на сахар, активируются, когда сахар попадает в кишечник. Это в состоянии повышать аппетит и заставлять вас хотеть больше есть. Тяга к сладкому также вызывает желание есть больше сахара.

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара может повлиять на настроение, пищеварение и воспаление в кишечнике.

И хотя между людьми существуют большие различия, регулярное употребление сладких продуктов и продуктов с высоким содержанием углеводов может привести к быстрым скачкам и падениям уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может отреагировать жаждой быстрых источников энергии, часто в виде сахара и углеводов, потому что они обеспечивают самую быструю и легкодоступную форму энергии.

2. Падение дофамина и серотонина

В работе центров вознаграждения и удовольствия мозга участвуют определённые нейромедиаторы, такие как дофамин. Употребление сладкой и богатой углеводами пищи может вызвать выброс дофамина, создавая ощущение удовольствия и усиливая тягу.

Серотонин, гормон хорошего самочувствия, подавляет аппетит. Естественные изменения уровня серотонина могут влиять на ежедневные колебания настроения, уровня энергии и внимания. Это также связано с употреблением более богатых углеводами закусок во второй половине дня.

Я хочу питаться здоровой пищей. Так почему же мне хочется сахара, соли и углеводов?
Возникает ли у вас тяга к сладкому в 3 часа дня? В этом случае важную роль может отыгрывать серотонин. Изображение: Marcus Aurelius/Pexels

Низкоуглеводные диеты могут снижать уровень серотонина и ухудшать настроение. Однако недавний систематический обзор предполагает слабую связь между этими диетами и риском тревоги и депрессии.

По сравнению с мужчинами, женщины, как правило, жаждут большего количества продуктов, богатых углеводами. Чувство раздражительности, усталости, депрессии или тяги к углеводам являются частью предменструальных симптомов и могут быть связаны со снижением уровня серотонина.

3. Потеря жидкости и падение уровня сахара и соли в крови

Иногда наш организм жаждет того, чего ему не хватает, например, гидратации или даже соли. Например, низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, уменьшая задержку натрия и воды.

Очень низкоуглеводные диеты, такие как кетогенные диеты, вызывают «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм переключается на использование жира в качестве основного источника энергии, отказываясь от обычной зависимости от углеводов.

Кетоз часто ассоциируется с повышенной выработкой мочи, что ещё больше способствует потенциальной потере жидкости, электролитному дисбалансу и тяге к соли.

4. Высокий уровень стресса или эмоциональных потрясений

Стресс, скука и эмоциональные потрясения могут привести к тяге к комфортной пище. Это связано с тем, что гормоны, связанные со стрессом, могут влиять на наш аппетит, чувство сытости и предпочтения в еде.

Гормон стресса кортизол, в частности, для утешения может вызывать тягу к сладкой пище.

Я хочу питаться здоровой пищей. Так почему же мне хочется сахара, соли и углеводов?
Кортизол может вызывать тягу к сладкому. Изображение: Sam Lion/Pexels

Проведённое в 2001 году исследование 59 женщин в пременопаузе, подвергшихся стрессу, показало, что стресс приводит к увеличению потребления калорий.

Более недавнее исследование показало, что хронический стресс в сочетании с высококалорийной диетой увеличивает потребление пищи и предпочтение сладких продуктов. Это демонстрирует важность здорового питания во время стресса для предотвращения увеличения веса.

Что вы можете сделать с тягой к еде?

Вот четыре совета, как обуздать тягу к еде и сахару в частности:

1) не исключайте целые группы продуктов. Стремитесь к сбалансированному питанию и обязательно включайте:

достаточное количество белка в вашем рационе поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшит желание перекусывать сладкими и богатыми углеводами продуктами. Пожилым людям следует стремиться к потреблению 20-40 г белка за один приём пищи, уделяя особое внимание завтраку и обеду, а общее ежедневное потребление белка должно составлять не менее 0,8 г на кг массы тела для поддержания здоровья мышц.

богатые клетчаткой продукты, такие как овощи и цельные злаки. Они помогают вам чувствовать себя сытыми и стабилизируют уровень сахара в крови. Примеры включают брокколи, киноа, коричневый рис, овес, фасоль, чечевицу и злаки с отрубями. Замените рафинированные углеводы с высоким содержанием сахара, такие как обработанные батончики, безалкогольные напитки или выпечка, на более сложные, такие как цельнозерновой хлеб или цельнозерновые кексы, батончики с орехами и семечками или энергетические батончики, приготовленные из семян чиа и овсяных хлопьев.

2) контролируйте уровень стресса. Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы управлять эмоциональными триггерами, вызывающими тягу к еде. Практика осознанного питания, когда вы едите медленно и настраиваетесь на телесные ощущения, также может снизить ежедневное потребление калорий и обуздать тягу к еде, вызванную стрессом.

3) высыпайтесь. Стремитесь к качественному сну от семи до восьми часов в сутки, но не менее семи часов. Недостаток сна может нарушить работу гормонов, регулирующих чувство голода и тягу к еде.

4) контролируйте свои порции. Если вы решили полакомиться чем-то вкусненьким, контролируйте размер порции, чтобы не переедать.

Преодоление тяги к сахару, соли и углеводам при попытке правильно питаться или сбросить вес, несомненно, является сложной задачей. Помните, что это самое настоящее путешествие, на пути которого вполне могут возникнуть неудачи. Будьте терпеливы к себе – ваш успех определяется не случайными страстными желаниями, а вашей способностью управлять ими и преодолевать их.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

Включить уведомления Да Спасибо, не надо