>>>Работа! Продавайте контент на сайте Vinegret! Узнай как!<<< ||| >>>Хочешь иметь свою мобильную версию сайта в Play Market? Узнай как!<<<
Вам действительно нужен 21 день, чтобы выработать привычку?

Вам действительно нужен 21 день, чтобы выработать привычку?

5 мин


Мы все хотим время от времени вносить серьёзные изменения в своё повседневное поведение — возможно, больше заниматься спортом или тратить меньше времени на просмотр социальных сетей перед тем, как встать с постели. Но сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?

Популярный ответ — 21 день — цифра, которую можно проследить до доктора Максвелла Мальца (Maxwell Maltz), косметического хирурга и автора «Psycho-Cybernetics» (Prentice-Hall, 1960). В своей книге Мальц сообщил, что его пациентам понадобился как минимум 21 день, чтобы изменить мысленный образ того, как они выглядели.

Вам действительно нужен 21 день, чтобы выработать привычку?Изображение: Getty Images

С тех пор многие люди применяли «21-дневный» временной интервал ко всем привычкам. Однако не все модели поведения одинаковы, и некоторым может потребоваться более трёх недель, чтобы довести всё до автоматизма.

«Легко понять, почему эта цифра привлекательна, — рассказал Live Science Марк Вармейер (Mark Vahrmeyer), психотерапевт и основатель Brighton & Hove Psychotherapy в Англии. — Это одновременно и конкретно, и делает выработку новой привычки вполне достижимой. Однако правда в том, что это сложнее и в среднем занимает гораздо больше времени.»

Итак, существуют ли точные временные рамки, необходимые для формирования привычки? Чтобы ответить на этот вопрос, представители сайта Live Science погрузились в науку формирования привычек.

Что такое привычка?

Согласно статье 2019 года, опубликованной в Oxford Research Encyclopedia, привычка — это поведение, ставшее автоматическим. Привычки могут быть сформированы и устранены намеренно или непреднамеренно. Мы можем даже не знать о некоторых из этих моделей поведения.

Морис Даффи (Maurice Duffy), тренер по мышлению и приглашённый профессор инноваций и предпринимательства в Университете Сандерленда, Англия, рассказал Live Science, что привычки играют центральную роль в определении наших действий.

«Привычки — это небольшие решения, которые вы принимаете, и действия, которые вы совершаете каждый день, — сказал он. — Ваша сегодняшняя жизнь, по сути, представляет собой сумму этих привычек.»

Но эти привычки не всегда являются сознательными решениями. Привычка отличается от рутины.

«Привычка — это поведение, совершаемое практически без размышлений, — сказал Даффи. — Рутина включает в себя серию действий, [выполняемых] часто и намеренно повторяемых. В отличие от привычек, рутина неудобна и требует согласованных усилий для её изменения. С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным им не следовать.»

Вам действительно нужен 21 день, чтобы выработать привычку?Изображение: Getty Images

Не все привычки полезны или практичны, а некоторые могут быть и вовсе вредными.

Это связано с тем, что формирование привычки происходит не в префронтальной коре — «разумной» части мозга, ответственной за принятие решений. Обзорная статья 2006 года, опубликованная в журнале Nature Reviews Neuroscience, предполагает, что способность развивать и поддерживать привычки может быть связана с базальными ганглиями. Базальные ганглии представляют собой скопления нейронов или нервных клеток, расположенных глубоко в головном мозге, под белым веществом. Они играют центральную роль в эмоциональном развитии, распознавании образов, решении проблем и обучении. Это может объяснить, почему определённые действия происходят без какого-либо процесса принятия решений и почему некоторые виды поведения могут быть связаны с эмоциональными состояниями, такими как стресс или грусть/печаль.

Сколько требуется времени, чтобы выработать привычку?

Повторение имеет решающее значение для формирования привычки.

«Привычки формируются в процессе, известном как привыкание, — рассказала Live Science Алисса Робертс (Alyssa Roberts), исследователь расстройств пищевого поведения из Университета Миннесоты. — Привыкание возникает, когда поведение повторяется достаточное количество раз, и мозг приспосабливается к рутине, делая реакцию автоматической.»

Концепция «петли привычки», популяризированная журналистом Чарльзом Дахиггом (Charles Duhigg) в его книге «The Power of Habit» («Сила привычки»), часто используется для объяснения науки о формировании привычек. Согласно теории, автоматизация вашего поведения состоит из трёх этапов: сигнал (или триггер), рутина (или поведение) и вознаграждение.

Например, стрессовая ситуация (сигнал) может привести к тому, что некоторые люди отреагируют перееданием (рутиной), что является действием, которое может временно принести некоторое утешение (вознаграждение). Когда поведение становится достаточно повторяющимся, мозг начинает рассматривать сигнал как возможность получить вознаграждение. Триггер предложит вам выполнить то же самое действие, чтобы получить удовольствие.

Сколько времени потребуется для того, чтобы выработать привычку, может зависеть от сигнала и предполагаемой рутины. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в European Journal of Social Psychology, формирование привычки может занять от 18 до 254 дней. Исследователи обнаружили, что среднее количество времени, необходимое для того, чтобы поведение стало автоматическим, составляет 66 дней. Учёные отметили, что разные действия требуют разного уровня усилий. Например, те, кого попросили выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, оказались более успешными, чем участники, которым велели ежедневно делать по 50 приседаний.

Как вы поддерживаете привычку?

Поддерживать привычку в долгосрочной перспективе может быть сложно. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Health Psychology Review, в достижении устойчивого изменения поведения играют роль различные факторы. К ним относятся личные мотивы, физические ресурсы, способность к саморегуляции своего поведения, а также целый ряд факторов окружающей среды и социальных влияний. Биологические факторы также могут оказывать влияние.

«Генетика может сыграть свою роль, поскольку некоторые люди генетически предрасположены к формированию привычек быстрее, чем другие, благодаря своим генам дофаминовых рецепторов», — сказала Робертс.

Как указано в обзоре 2007 года, опубликованном в The Journal of Neuroscience, дофамин — это сигнальная молекула мозга, играющая важную роль на ранних стадиях обучения. Повышенная дофаминергическая активность может ускорить процесс привыкания.

Вам действительно нужен 21 день, чтобы выработать привычку?Изображение: Getty Images

Обзор 2016 года, опубликованный в журнале Health Psychology, показал, что самоэффективность также может быть ключом к развитию и поддержанию привычек. Самоэффективность — это вера в свою способность выполнить задачу или достичь цели. Проще говоря, человек, который убеждён, что не может поддерживать новое поведение, с меньшей вероятностью сохранит свою привычку. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Health Education & Behavior, более высокая самоэффективность связана с улучшением результатов многих различных медицинских вмешательств. Участники, которые проявляли эту черту, как правило, более успешно бросали курить, худели, уменьшали потребление алкоголя и увеличивали физическую активность.

Вармейер отметил, что также может иметь значение то, как человек делает цель более привлекательной.

«Если процесс выработки привычки включает в себя только самопожертвование без вознаграждения, вы вряд ли будете придерживаться своих целей», — сказал Вармейер.

Он посоветовал максимально упростить этот процесс. Например, если цель состоит в том, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, человек должен выбрать тренажерный зал с удобным расположением.

Формирование привычки также можно сделать более удовлетворительным.

«Возможно, вы приближаетесь к последнему, отмечая вехи на этом пути и вознаграждая себя подарком, связанным с новой привычкой», — сказал Вармейер.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Включить уведомления Да Спасибо, не надо