Некоторые органы, такие как мозг, работают непрерывно, тогда как другие ткани тела, например мышцы и жир, могут быть неактивными. Мышцы обычно бездействуют за исключением периодов физической активности, а особый тип жира — коричневый жир — активируется только на холоде, чтобы согреть организм.
В состоянии покоя эти ткани сжигают крайне мало калорий, практически не влияя на процесс похудения. Существует мнение, что наращивание мышечной массы с помощью тренировок способствует увеличению сжигаемых калорий в течение дня. Предполагается, что человек с более высоким соотношением мышц к жиру будет расходовать больше калорий в состоянии покоя, чем тот, у кого это соотношение ниже.
Но действительно ли дополнительные мышцы имеют значение? И какую роль играет жир?
Как мышцы сжигают калории
Калории — это единицы энергии, поступающие из пищи, которые обеспечивают работу организма. Избыток калорий запасается в виде жира. Большая часть калорий расходуется на активные органы, такие как мозг, сердце, почки и печень — каждый из этих органов сжигает в 20 раз больше калорий, чем мышцы в состоянии покоя.
При этом неактивные мышцы и коричневый жир потребляют минимум энергии: 1 фунт (0,45 кг) расслабленных мышц сжигает 6 калорий в день, а такое же количество жира — всего 2 калории. Однако мышцы являются одной из самых обширных тканей организма, поэтому при физической нагрузке они могут расходовать значительное количество энергии.
Например, исследование показало, что мужчины, выполнявшие силовые упражнения с использованием гидравлических систем, сжигали более 12,6 калорий в минуту, а бег на дорожке расходовал почти 9,5 калорий в минуту. Это значительно больше, чем 0,004 калории в минуту, которые сжигает 1 фунт мышц в состоянии покоя.
(Исследования также показывают, что, если учитывать массу тела, значительных различий в сжигании калорий во время упражнений между мужчинами и женщинами нет.)
«Наиболее эффективный способ сжечь калории за одну тренировку — это кардио», — говорит Эдвард Мерритт (Edward Merritt), кинезиолог из Юго-Западного университета в Техасе.
Однако не всем подходит интенсивное кардио несколько раз в неделю, поэтому, по его мнению, силовые тренировки, которые увеличивают мышцы за счёт напряжения, являются более устойчивым методом.
При этом Мерритт предостерёг от заблуждения, что увеличение мышечной массы значительно ускоряет метаболизм даже в состоянии покоя. Считается, что 1 фунт мышц в состоянии покоя сжигает 50 калорий в день, но это миф.
«Если вы просто качаете мышцы, а потом сидите на диване, эти мышцы не будут сжигать намного больше калорий», — утверждает Грегори Стейнберг (Gregory Steinberg), исследователь метаболизма из Университета Макмастера в Канаде. Однако он добавил: «Если у вас больше мышц, вы переносите больший вес и затрачиваете больше калорий за счёт увеличения нагрузки».
Силовые тренировки помогают расходовать больше калорий именно во время физической активности, отметил Мерритт. Это связано с тем, что в крупных мышцах больше быстрых мышечных волокон, которые активно потребляют энергию для силовых нагрузок, по сравнению с медленными волокнами, которые более приспособлены к выносливости.
Как жир сжигает калории
Большая часть жира в организме — это «белый жир», который мало участвует в сжигании калорий. Он служит для хранения энергии, изоляции органов и регуляции аппетита с помощью гормонов. Однако в организме также есть «коричневый жир», который активируется на холоде для поддержания температуры тела. Это привело к популярности ледяных ванн, предполагающих улучшение метаболизма за счёт воздействия холода.
Однако коричневый жир менее эффективен, чем мышцы, в сжигании калорий. В состоянии покоя 1 фунт коричневого жира расходует всего 2 калории в день, а при холоде в течение 90 минут — дополнительно 20 калорий. Для сравнения, те же калории можно сжечь за 2 минуты физических упражнений.
У людей слишком мало коричневого жира, чтобы использовать его для похудения, утверждает Стейнберг. Большинство исследований коричневого жира проводилось на грызунах, у которых его больше из-за маленького тела, которое легко теряет тепло.
Ледяные ванны могут сжигать калории за счёт дрожи, а не активации коричневого жира, предполагает Стейнберг. Некоторые предпочитают заниматься спортом на холоде, но Мерритт предупреждает, что это может ограничивать кровоток и снижать эффективность тренировок.
Интересный факт: у активно тренирующихся людей больше коричневого жира, чем у тех, кто мало занимается спортом. В будущем учёные могут изучить, как физическая активность влияет на количество коричневого жира и его роль в метаболизме.
