Зима была долгой, наполненной множеством вирусов и проблемами с уровнем жизни, наряду с обычным миксом работы, учёбы, ведения домашних дел и заботы о близких.
Стресс является неизбежной частью жизни. В краткосрочной перспективе наша стрессовая реакция развивалась как механизм выживания, помогающий нам быть более настороженными в ситуациях «дерись/бей или беги».
Но когда стресс становится хроническим, он ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми к заболеваниям, таким как простуда, грипп и COVID.
Стресс затрудняет борьбу с вирусами
Когда иммунная система начинает слабеть, вирус, который обычно находится под контролем, начинает процветать.
Как только вы начинаете чувствовать себя плохо, стрессовая реакция усиливается, что затрудняет иммунной системе борьбу с болезнью. Вы можете болеть чаще и дольше, не имея достаточного количества иммунных клеток, готовых к борьбе.
В 1990-х годах американский профессор психологии Шелдон Коэн (Sheldon Cohen) и его коллеги провели ряд исследований, в которых здоровые люди подвергались воздействию инфекции верхних дыхательных путей через капли вируса, помещенные прямо в нос.
Затем эти участники помещались в отель на карантин и внимательно наблюдались, чтобы определить, кто же из них заболеет.
Одним из наиболее важных факторов, предсказывающих, кто заболеет, был длительный психологический стресс.
Кортизол подавляет иммунитет
«Краткосрочный стресс» — это стресс, который длится от нескольких минут до часов, в то время как «хронический стресс» продолжается несколько часов в день на протяжении недель или месяцев.
Когда возникает угроза, психологическая или физическая, гипоталамус в мозге запускает систему сигнализации. Это вызывает выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.
В типичном стрессовом ответе уровень кортизола быстро увеличивается, когда возникает стресс, а затем быстро возвращается к норме, как только стресс проходит. В краткосрочной перспективе кортизол подавляет воспаление, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для реагирования на немедленную угрозу.
Однако в долгосрочной перспективе хронический стресс может быть вреден. Исследование Гарвардского университета 2022 года показало, что у людей, испытывающих психологический стресс перед инфекцией COVID, была большая вероятность столкнуться с длительно протекающим COVID (испытать постковидный синдром). Этот стресс классифицировался как депрессия, вероятная тревога, воспринимаемый стресс, беспокойство о COVID и одиночество.
Люди, страдающие от стресса, имели почти на 50% больший риск долгого COVID по сравнению с другими участниками. Уровни кортизола, как было показано, высоки при самых тяжёлых случаях COVID.
Стресс вызывает воспаление
Воспаление — это краткосрочная реакция на травму или инфекцию. Оно отвечает за транспортировку иммунных клеток по организму, чтобы нужные клетки находились в нужных местах в нужное время и в нужных количествах.
Иммунные клетки также сохраняют память об этой угрозе, чтобы реагировать быстрее и эффективнее в следующий раз.
Первоначально циркулирующие иммунные клетки обнаруживают инфекцию и стекаются к ней. Белки-мессенджеры, известные как провоспалительные цитокины, выделяются иммунными клетками, чтобы сигнализировать об опасности и привлечь помощь, а наша иммунная система реагирует на это, нейтрализуя угрозу.
Во время этой реакции на инфекцию, если иммунная система производит слишком много этих воспалительных веществ, это может вызвать такие симптомы, как заложенность носа и насморк.
Что такое хронический стресс?
Хронический стресс вызывает постоянное повышение секреции кортизола, который остается высоким даже в отсутствие непосредственного стрессора.
Иммунная система становится десенсибилизированной и не реагирует на это подавление кортизолом, что приводит к увеличению низкосигнальной «тихой» воспалительной реакции и производству провоспалительных цитокинов (молекул-посредников).
Иммунные клетки истощаются и начинают функционировать неправильно. Организм теряет способность подавлять воспалительный ответ.
Со временем иммунная система меняет способ своей реакции, переключаясь на режим «низкого наблюдения». В результате она упускает ранние возможности для уничтожения угроз, и процесс восстановления может занять больше времени.
Как же справиться со стрессом?
Мы можем активно укрепить наше иммунитет и естественные защитные механизмы, контролируя уровень стресса. Вместо того чтобы позволять стрессу накапливаться, постарайтесь справляться с ним своевременно и регулярно:
1. Достаточный сон
Хороший сон снижает уровень кортизола и воспаление. Во время сна иммунная система выделяет цитокины, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями.
2. Регулярные физические нагрузки
Физическая активность способствует циркуляции лимфатической системы (которая отвечает за баланс жидкостей в организме как часть иммунной системы) и позволяет иммунным клеткам отслеживать угрозы, в то время как пот помогает выводить токсины. Физические нагрузки также снижают уровень стрессовых гормонов, способствуя выделению положительных сигналов в мозге.
3. Здоровое питание
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество питательных веществ, таких как витамины группы B, а также минералы, такие как магний, железо и цинк. Это положительно влияет на общий уровень стресса. Поддержание водного баланса помогает организму выводить токсины.
4. Общение и практика медитации или осознанности
Эти виды деятельности способствуют повышению уровня эндорфинов и серотонина, что улучшает настроение и оказывает противовоспалительное действие. Дыхательные упражнения и медитация активируют парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает наши реакции на стресс, позволяя «перезагрузиться» и снизить уровень кортизола.
