Когда дело доходит до борьбы со стрессом, нам часто говорят, что лучшее, что мы можем сделать, — это заняться спортом, найти время для наших любимых занятий, а также попробовать медитацию или осознанность.
Но продукты, которые мы едим, также могут быть эффективным способом борьбы со стрессом, согласно исследованию, опубликованному группой учёных из APC Microbiome Ireland. Их последнее исследование показало, что ежедневное употребление большего количества ферментированных продуктов и клетчатки в течение всего четырёх недель оказало значительное влияние на снижение уровня воспринимаемого стресса.
Изображение: Unsplash/NordWood Themes
За последнее десятилетие немало исследований показали, что диета может оказывать огромное влияние на наше психическое здоровье. Фактически, здоровое питание может даже снизить риск многих распространённых психических заболеваний.
Механизмы, лежащие в основе влияния диеты на психическое здоровье, до сих пор полностью не изучены. Но одним из объяснений этой связи может быть связь между нашим мозгом и нашим микробиомом (триллионами бактерий, которые живут в нашем кишечнике). Известная как ось «кишечник-мозг», она позволяет мозгу и кишечнику постоянно общаться друг с другом, обеспечивая выполнение основных функций организма, таких как пищеварение и аппетит. Это также означает, что эмоциональные и когнитивные центры в нашем мозге тесно связаны с нашим кишечником.
И хотя предыдущие исследования показали, что стресс и поведение также связаны с нашим микробиомом, до сих пор было неясно, может ли изменение рациона питания (и, следовательно, нашего микробиома) оказать заметное влияние на уровень стресса.
Именно это и было целью нового исследования учёных. Чтобы проверить это, специалисты набрали 45 здоровых людей в возрасте от 18 до 59 лет с относительно низким содержанием клетчатки. Большую половину испытуемых представляли женщины. Участников разделили на две группы, которым случайным образом назначили диету, которой они должны были придерживаться в течение четырёх недель исследования.
Изображение: Unsplash/Maddi Bazzocco
Примерно половине из них была назначена диета, разработанная диетологом доктором Кирстен Бердинг (Kirsten Berding), которая представляла собой увеличенное количество потребляемых пребиотиков и ферментированных продуктов. Подобная диета известна как «психобиотическая» диета, так как она включает продукты, которые связаны с улучшением психического здоровья.
Эта группа провела индивидуальную образовательную сессию с диетологом как в начале, так и в середине исследования. Им сказали, что они должны стремиться ежедневно употреблять 6-8 порций фруктов и овощей с высоким содержанием пребиотических волокон (таких как лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овсяные хлопья), 5-8 порций зерновых в день и 3-4 порции бобовых в неделю. Им также было сказано ежедневно включать в свой рацион 2-3 порции ферментированных продуктов (таких как квашеная капуста, кефир и чайный гриб). Участники же контрольной диеты получили только общие рекомендации по питанию, основанные на пищевой пирамиде здорового питания.
Меньше стресса
Интересно, что те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили, что ощущали меньший стресс по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Также была прямая корреляция между тем, насколько строго участники соблюдали диету, и воспринимаемым ими уровнем стресса: те, кто ел больше психобиотических продуктов в течение 4-недельного периода, сообщили о наибольшем снижении воспринимаемого уровня стресса.
Интересно то, что качество сна улучшилось в обеих группах, хотя те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили о более значительном улучшении сна. Другие исследования также показали, что кишечные микробы участвуют в процессах сна, что может объяснить эту связь.
Психобиотическая диета вызывала лишь незначительные изменения в составе и функционировании микробов в кишечнике. Однако єксперты наблюдали значительные изменения в уровне некоторых ключевых химических веществ, вырабатываемых этими кишечными микробами. Некоторые из этих химических веществ связаны с психическим здоровьем, что потенциально может объяснить, почему участники диеты сообщали о снижении стресса.
Результаты этого исследования показывают, что определённые диеты могут быть использованы для снижения воспринимаемого уровня стресса. Такая диета также может помочь защитить психическое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку она нацелена на микробы в кишечнике.
И хотя эти результаты обнадёживают, данное исследование всё же не лишено ограничений. Во-первых, размер выборки из-за пандемии был невелик. Во-вторых, короткая продолжительность исследования могла ограничить наблюдаемые учёными изменения, и неясно, как долго они могут продлиться. Таким образом, потребуются долгосрочные исследования.
В-третьих, хотя участники записывали свой ежедневный рацион, такая форма измерения может быть подвержена ошибкам и предвзятости, особенно при оценке потребления пищи. И хотя исследователи сделали всё возможное, чтобы участники не знали, к какой группе они были отнесены, они могли догадаться, основываясь на советах по питанию, которые им дали. Это могло повлиять на ответы, которые они дали в конце исследования. Наконец, в этом исследовании рассматривались только люди, которые уже были здоровы. Это означает, что учёные не понимают, какое влияние эта диета может оказать на кого-то, кто может быть не таким здоровым.
Тем не менее, это исследование предлагает впечатляющие доказательства того, что диета вполне может быть эффективным способом снижения стресса. Будет интересно узнать, могут ли эти результаты быть воспроизведены у людей, страдающих расстройствами, связанными со стрессом, такими как тревога и депрессия. Полученная информация также добавляет дополнительные данные в эту область исследований, демонстрируя доказательства связи между питанием, нашим микробиомом и нашим психическим здоровьем.
Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете особый стресс, возможно, вам захочется более тщательно подумать о том, что вам следует съесть на обед или ужин. Включение в свой рацион питания большего количества клетчатки и ферментированных продуктов в течение нескольких недель может помочь вам начать чувствовать себя немного менее напряжёнными.
