Ферментированные продукты — это то, что нужно, если вы хотите улучшить здоровье кишечника и пищеварение.
Но знаете ли вы, что эти продукты могут иметь и другие преимущества для здоровья — от предотвращения облысения до придания коже сияющего вида?
Исследование, проведённое в Южной Корее, показало, что ежедневное употребление кимчи может предотвратить увеличение веса.
Исследование, в котором приняли участие 115 726 человек, продемонстрировало, что ежедневное употребление до трёх порций корейского блюда, приготовленного из ферментированных овощей, может снизить риск ожирения у мужчин, тогда как употребление кимчи, приготовленного с редисом, связано со снижением веса у представителей обоих полов.
Появляется всё больше доказательств пользы ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.
Эти продукты в процессе их приготовления подверглись процессу ферментации, который способствует росту пробиотиков, которые могут поддерживать ваше здоровье.
Кэтрин Нэш (Catherine Nash), врач-гастроэнтеролог-диетолог Oxford Gastro Dietitians, говорит:
«Ваш кишечник содержит собственную экосистему с тысячами различных типов микроорганизмов, включая бактерии, вирусы, дрожжи и грибки.»
«В настоящее время здоровью кишечника уделяется огромное внимание, и один из способов заботы о кишечнике заключается в том, чтобы сформировать кишечную экосистему – или биом — как можно более разнообразной.»
«Употребление ферментированных продуктов может помочь увеличить разнообразие микробиоты в вашем кишечнике, и если мы будем заботиться о своём кишечнике, это может оказать и другие положительные эффекты на организм.»
Итак, какие продукты могут помочь?
1. Кимчи – лучшее средство для похудения и предотвращения выпадения волос
Лив Моррисон (Liv Morrison), клинический диетолог и представитель приложения для здоровья и благополучия Kic, говорит:
«Кимчи — это традиционное корейское ферментированное блюдо с острым и кислым вкусом, которое обычно употребляют во время еды.»
Ингредиенты могут варьироваться, но кимчи обычно готовят путём засолки и ферментации капусты, редиса или огурцов и включает в себя другие ингредиенты, такие как чеснок и лук.
«Поскольку это ферментированная пища, она добавляет в ваш кишечник полезные бактерии. Она содержит клетчатку, которая полезна для создания полезных бактерий, а также важные витамины, такие как витамин А и С», — говорит Кэтрин.
Было обнаружено, что кимчи не только полезно для кишечника и помогает похудеть, но и делает волосы гуще и даже обращает вспять процесс облысения.
В небольшом исследовании, проведённом в 2019 году, участвовали мужчины на ранних стадиях выпадения волос, которые употребляли кимчи два раза в день. Через месяц среднее количество волосков у них увеличилось с 85 на квадратный сантиметр до 90, а затем до 92 через четыре месяца.
2. Квашеная капуста – лучше всего подходит для пищеварения
Квашеная капуста – это просто самая обычная квашеная капуста. И хотя квашеная капуста с немецкого языка переводится как кислая капуста, впервые это блюдо более 2000 лет назад было изобретено в Китае.
Как и кимчи, квашеная капуста содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта, а также витамины А и С.
Клинические испытания показали, что квашеная капуста может помочь улучшить симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Другие исследования обнаружили доказательства того, что пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, по-видимому, играют потенциальную роль как в профилактике, так и в лечении рака молочной железы.
«И кимчи, и квашеная капуста являются мощными противовоспалительными продуктами, а исследования на людях показали, что их регулярное употребление приносит многочисленные преимущества для здоровья», — говорит Лив.
«К ним относятся снижение уровня холестерина, жировых отложений и сахара в крови, предотвращение развития различных видов рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы, предотвращение сердечных заболеваний и сужения артерий, а также улучшение иммунитета и метаболического здоровья.»
Квашеную капусту очень легко приготовить дома, используя всего три ингредиента — капусту, воду и соль — и банку.
Затем вы можете добавить ферментированную капусту в бутерброд с ветчиной, а ещё в салат или приготовить с ней соус. Но если вы далеки от готовки, тогда её вы можете просто найти на полке в магазине.
3. Кефир – прекрасный продукт для кожи
Кефир — это ферментированный напиток, приготовленный из молока и кефирных зёрен — колоний дрожжей, — который по виду и вкусу напоминает жидкий йогурт, но с дополнительной остротой.
Он стал основным продуктом в большинстве молочных холодильников в супермаркетах, но из него также делают йогурты, в которых есть ароматизаторы, но вы можете приготовить его и дома, если у вас имеется подходящий набор ингредиентов.
Кефир — один из наиболее хорошо изученных видов ферментированных продуктов, который тесно связан с улучшением здоровья кишечника и пищеварения.
Исследования показали, что употребление кефира может улучшить здоровье кожи, укрепляя кожный барьер, в том числе одно исследование показало, что кефир домашнего приготовления помогает при атопическом дерматите (экземе).
Таким образом, он может быть хорошим выбором для людей с хроническими кожными заболеваниями, поскольку нарушенный кожный барьер также приводит к ухудшению кожных заболеваний и аллергии.
Кроме того, высокий уровень кальция в кефирах на основе молока может способствовать укреплению здоровья костей, снижая риск развития остеопороза.
4. Натто и темпе – лучше всего для костей
«Натто — традиционное японское блюдо, которое часто едят на завтрак или в качестве закуски, приготовленное из ферментированных цельных соевых бобов», — отметила Лив.
«Поскольку соевые бобы довольно мягкие на вкус, вкус натто может варьироваться в зависимости от того, какую приправу вы хотите использовать.»
При подаче натто имеет резкий запах и липкую консистенцию.
Натто богат клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами, что означает, что он полезен для пищеварения и облегчения запоров.
«Натто богат питательными веществами, особенно высоким содержанием кальция, витамина К, железа и калия. Оно отлично подходят для снижения артериального давления, улучшения функции почек и сердца, плотности костей и иммунитета», — говорит Лив.
Клетчатка также полезна для предотвращения рака кишечника и болезней сердца, а также помогает контролировать вес.
Японские исследователи рекомендуют женщинам в период менопаузы есть натто, потому что, как показали исследования женщин среднего возраста, оно больше всего ассоциировалось с уменьшением потери костной массы.
Темпе также готовят из ферментированных соевых бобов. Родом из Индонезии, это блюдо похоже на тофу и часто используется как богатая белком альтернатива мясу.
Как и натто, темпе богато клетчаткой и может помочь улучшить здоровье кишечника и уровень холестерина.
5. Йогурт — лучшее средство для психического здоровья
Многие люди любят йогурты, приготовленные путём сквашивания молока, как часть здорового рациона питания, но они также могут быть полезны для психического здоровья.
Исследования показали, что определённые типы бактерий, обнаруженные в йогурте, потенциально могут улучшить настроение и облегчить симптомы тревоги и депрессии.
«Пробиотические продукты, которые, как было доказано, приносят пользу психическому здоровью, называются психобиотиками», — говорит Лив.
«Хорошо изученные природные источники психобиотиков включают греческий йогурт, кефир, кимчи и темпе.»
«Существует множество штаммов полезных бактерий, которые, как было доказано, влияют на настроение через пути нашей иммунной системы.»
«Это называется передачей сигналов микробиота-кишечник-мозг, что является причудливым термином для обозначения того, как наши кишечные бактерии взаимодействуют с нашим мозгом, вызывая физические изменения.»
«Эта область исследований довольно новая, поэтому мы всё ещё далеки от возможности назначать определённые штаммы бактерий для лечения психических расстройств.»
«Несмотря на это, исследования многообещающие, и теперь нет ничего плохого в том, чтобы включать в рацион натуральные ферментированные продукты.»
Чтобы получить максимум пользы от йогурта, постарайтесь выбирать натуральные, а не подслащённые.
