Фосфор является важным минералом с впечатляющим набором функций, поэтому употребление в пищу ряда продуктов, богатых фосфором, невероятно важно для общего состояния здоровья.
Изображение: Getty Images
Продукты, богатые фосфором, включают молочные продукты, птицу, бобовые, орехи, семена и красное мясо. Вы также можете принимать его в виде добавок.
Но зачем переживать относительно его приёма? Фосфор является ключевым элементом клеточных мембран и помогает активировать ферменты, поддерживая рН крови в пределах нормы. Это одна из важнейших физиологических функций гомеостаза (устойчивого состояния организма). Нам нужен здоровый уровень pH крови для поддержания нашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, поскольку они работают вместе, обеспечивая поступление питательных веществ и богатой кислородом крови в наши клетки.
Зачем нам фосфор?
Фосфор является строительным блоком наших генов, составляющих ДНК, РНК (нуклеиновая кислота, присутствующая во всех живых клетках и имеющая структурное сходство с ДНК) и АТФ (основной источник энергии в организме). Он также необходим для поддержания баланса и использования других витаминов и минералов, включая витамин D, цинк, йод и магний.
Почки, кости и кишечник усердно работают, чтобы регулировать уровень фосфора в организме. Если его усваивается слишком мало, происходит несколько вещей, способствующих сохранению запасов и поддержанию равновесия: почки выделяют меньше фосфора с мочой, пищеварительный тракт становится более эффективным при его поглощении, а кости выделяют свои запасы фосфора в кровь. В этих же органах происходит обратный процесс, если запасов фосфора в организме достаточно.
Сколько вам необходимо фосфора?
Многие продукты совершенно природно содержат фосфор, известный как «органический фосфор». Основными источниками являются молочные продукты, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые и орехи.
С другой стороны, «неорганический фосфор» представляет собой обработанную форму, добавляемую в пищу для сохранения цвета, влажности и текстуры. В основном это фаст-фуд, мясные деликатесы, газированные напитки и другие обработанные пищевые продукты.
Лучшие продукты, богатые фосфором
Хотите узнать некоторые из лучших продуктов, богатых фосфором? Доктор Перст рассказала об 11 источниках этого важного минерала и о том, как включить его в свой рацион.
Изображение: Getty Images
Творог
В 1 стакане содержится 358 мг фосфора (49% от рекомендуемой суточной нормы).
Творог отлично подходит в качестве закуски или протеинового варианта к основному приёму пищи.
Молоко
В 1 стакане содержится 272 мг фосфора (38% рекомендуемой суточной дозы).
Наслаждайтесь стаканом молока с любой едой или используйте его в коктейлях или соусах.
Яйца
В них содержится 157 мг (22% рекомендуемой суточной дозы) - на два яйца.
Яйца — отличный способ начать свой день, и их также можно есть с другими блюдами. На ужин приготовьте омлет или пирог с заварным кремом.
Чечевица
Приготовленная чечевица содержит 264 мг фосфора (37% рекомендуемой суточной дозы) - в порции 3/4 стакана.
Чечевицу можно использовать во многих рецептах, от супов и тушеных блюд до блюд из макарон. Старайтесь съедать несколько порций чечевицы в неделю.
Нут
В нём содержится 163 мг фосфора (23% рекомендуемой суточной дозы) - в 2,5 унциях (70 г).
Насладитесь порцией нута размером с ладонь во время приёма основного блюда.
Йогурт
В нём содержится 247 мг фосфора (35% рекомендуемой суточной дозы) - в 3/4 стакана.
Смешайте йогурт с овсянкой, когда готовите эту кашу себе на ночь, или ешьте йогурт в качестве перекуса с фруктами и небольшим количеством мёда.
Семена подсолнечника
В них содержится 343 мг фосфора (49% рекомендуемой дневной нормы) - в 1/4 стакана.
Попробуйте посыпать салат семенами подсолнечника, чтобы придать ему дополнительного хруста.
Консервированный тунец
Консервированный тунец (в воде) содержит 104 мг фосфора (14% рекомендуемой суточной дозы) - в порции весом 2,5 унции (70 г).
Консервированный тунец можно использовать вместо свежего тунца в большинстве рецептов, поэтому не ограничивайтесь только одним лишь салатом из тунца. Смешайте его с киноа и зелёными листьями в салате, добавьте в пасту или сделайте рыбные котлеты из тунца.
Свинина
В порции 2,5 унции (70 г) содержится 221 мг фосфора (31% рекомендуемой суточной дозы).
В качестве основного блюда выбирайте более нежирные куски свинины, например вырезку.
Говядина
Это красное мясо содержит 180 мг фосфора (25% рекомендуемой суточной дозы) - в порции весом 2,5 унции (70 г).
Используйте 90-процентный постный говяжий фарш в тако или чили.
Тофу
В нём содержится 204 мг фосфора (29% рекомендуемой суточной нормы) - в 3/4 стакана.
Существуют разные сорта тофу. Используйте шелковистый тофу в смузи или обжаривайте твёрдый тофу.
Данную статью можно использовать только в информационных целях, она не предназначена для предоставления её в качестве медицинских рекомендаций.
