Фосфор является важным минералом с впечатляющим набором функций, поэтому употребление в пищу ряда продуктов, богатых фосфором, невероятно важно для общего состояния здоровья.

«Он содержится в вашем организме и играет важную роль в формировании крепких костей и зубов», — говорит зарегистрированный диетолог из США доктор Мелисса Прест (Melissa Prest).

11 продуктов, богатых фосфором, и почему нам нужен этот незаменимый минерал.Изображение: Getty Images

Продукты, богатые фосфором, включают молочные продукты, птицу, бобовые, орехи, семена и красное мясо. Вы также можете принимать его в виде добавок.

Но зачем переживать относительно его приёма? Фосфор является ключевым элементом клеточных мембран и помогает активировать ферменты, поддерживая рН крови в пределах нормы. Это одна из важнейших физиологических функций гомеостаза (устойчивого состояния организма). Нам нужен здоровый уровень pH крови для поддержания нашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, поскольку они работают вместе, обеспечивая поступление питательных веществ и богатой кислородом крови в наши клетки.

Зачем нам фосфор?

Фосфор является строительным блоком наших генов, составляющих ДНК, РНК (нуклеиновая кислота, присутствующая во всех живых клетках и имеющая структурное сходство с ДНК) и АТФ (основной источник энергии в организме). Он также необходим для поддержания баланса и использования других витаминов и минералов, включая витамин D, цинк, йод и магний.

«Фосфор — важный минерал, участвующий в обмене веществ, построении костей и зубов, регулирующий сердечный ритм, помогающий при мышечных сокращениях и позволяющий нервам посылать сигналы», — объясняет доктор Перст.

Почки, кости и кишечник усердно работают, чтобы регулировать уровень фосфора в организме. Если его усваивается слишком мало, происходит несколько вещей, способствующих сохранению запасов и поддержанию равновесия: почки выделяют меньше фосфора с мочой, пищеварительный тракт становится более эффективным при его поглощении, а кости выделяют свои запасы фосфора в кровь. В этих же органах происходит обратный процесс, если запасов фосфора в организме достаточно.

Сколько вам необходимо фосфора?

Многие продукты совершенно природно содержат фосфор, известный как «органический фосфор». Основными источниками являются молочные продукты, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые и орехи.

С другой стороны, «неорганический фосфор» представляет собой обработанную форму, добавляемую в пищу для сохранения цвета, влажности и текстуры. В основном это фаст-фуд, мясные деликатесы, газированные напитки и другие обработанные пищевые продукты.

«Рекомендуемое количество для взрослых, которое нужно потреблять в день, составляет 700 миллиграммов. Мы потребляем фосфор, содержащийся в пище естественным образом, и продукты, в которые добавлен фосфор», — отмечает доктор Прест.
«Фосфорные добавки улучшают вкусовые качества, обеспечивают стабильность при хранении и могут сделать продукты более кремообразными и легче плавящимися, — говорит доктор Прест. — Но мы не усваиваем все 100% фосфора, который естественным образом содержится в продуктах питания; обычно мы поглощаем где-то от 30% до 60%, причём растительные источники поглощаются хуже, а животные — лучше.»
«Однако мы поглощаем от 90 до 100% фосфора, когда он находится в форме добавки. Потребление слишком большого количества фосфора может быть проблемой для людей с определёнными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, поэтому лучше всего удовлетворять наши потребности в фосфоре, просто употребляя естественные продукты питания, богатые фосфором.»

Лучшие продукты, богатые фосфором

Хотите узнать некоторые из лучших продуктов, богатых фосфором? Доктор Перст рассказала об 11 источниках этого важного минерала и о том, как включить его в свой рацион.

11 продуктов, богатых фосфором, и почему нам нужен этот незаменимый минерал.Изображение: Getty Images

Творог

В 1 стакане содержится 358 мг фосфора (49% от рекомендуемой суточной нормы).

Творог отлично подходит в качестве закуски или протеинового варианта к основному приёму пищи.

Молоко

В 1 стакане содержится 272 мг фосфора (38% рекомендуемой суточной дозы).

Наслаждайтесь стаканом молока с любой едой или используйте его в коктейлях или соусах.

Яйца

В них содержится 157 мг (22% рекомендуемой суточной дозы) - на два яйца.

Яйца — отличный способ начать свой день, и их также можно есть с другими блюдами. На ужин приготовьте омлет или пирог с заварным кремом.

Чечевица

Приготовленная чечевица содержит 264 мг фосфора (37% рекомендуемой суточной дозы) - в порции 3/4 стакана.

Чечевицу можно использовать во многих рецептах, от супов и тушеных блюд до блюд из макарон. Старайтесь съедать несколько порций чечевицы в неделю.

Нут

В нём содержится 163 мг фосфора (23% рекомендуемой суточной дозы) - в 2,5 унциях (70 г).

Насладитесь порцией нута размером с ладонь во время приёма основного блюда.

Йогурт

В нём содержится 247 мг фосфора (35% рекомендуемой суточной дозы) - в 3/4 стакана.

Смешайте йогурт с овсянкой, когда готовите эту кашу себе на ночь, или ешьте йогурт в качестве перекуса с фруктами и небольшим количеством мёда.

Семена подсолнечника

В них содержится 343 мг фосфора (49% рекомендуемой дневной нормы) - в 1/4 стакана.

Попробуйте посыпать салат семенами подсолнечника, чтобы придать ему дополнительного хруста.

Консервированный тунец

Консервированный тунец (в воде) содержит 104 мг фосфора (14% рекомендуемой суточной дозы) - в порции весом 2,5 унции (70 г).

Консервированный тунец можно использовать вместо свежего тунца в большинстве рецептов, поэтому не ограничивайтесь только одним лишь салатом из тунца. Смешайте его с киноа и зелёными листьями в салате, добавьте в пасту или сделайте рыбные котлеты из тунца.

Свинина

В порции 2,5 унции (70 г) содержится 221 мг фосфора (31% рекомендуемой суточной дозы).

В качестве основного блюда выбирайте более нежирные куски свинины, например вырезку.

Говядина

Это красное мясо содержит 180 мг фосфора (25% рекомендуемой суточной дозы) - в порции весом 2,5 унции (70 г).

Используйте 90-процентный постный говяжий фарш в тако или чили.

Тофу

В нём содержится 204 мг фосфора (29% рекомендуемой суточной нормы) - в 3/4 стакана.

Существуют разные сорта тофу. Используйте шелковистый тофу в смузи или обжаривайте твёрдый тофу.

Данную статью можно использовать только в информационных целях, она не предназначена для предоставления её в качестве медицинских рекомендаций.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо