Многие из нас с приближением осени или зимы склонны грустить или чувствовать себя не так, как обычно. Но у некоторых эти чувства сохраняются вплоть до прихода весны.
Известный как сезонное аффективное расстройство (или САР), это тип депрессии, который возникает только в определённое время года. Наряду с постоянным плохим настроением некоторые люди могут обнаружить, что чувствуют себя более вялыми, чем обычно, с трудом встают по утрам и потребляют больше углеводов, чем обычно.
Изображение: Dasha Petrenko/Shutterstock
Если у вас сезонное аффективное расстройство (или вы думаете, что у вас может быть САП), вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить своё настроение в холодные месяцы года.
Что делать каждый день
Поскольку САР случается в сезоны с куда более короткими днями, во время которых мы получаем меньше солнечного света, считается, что эта проблема вызывается нарушением наших биологических часов (что также известно как нарушение циркадного ритма). У всех нас есть «главные часы» в мозге, которые используют дневной свет для управления всеми процессами нашего тела — от голода до того, когда мы чувствуем себя готовыми ко сну.
Нарушение циркадного ритма связано с нарушениями сна, изменениями настроения, режимом питания и метаболизмом, на все из которых влияет САР.
Вот почему выход на улицу и на естественный дневной свет может быть так важен для людей, страдающих САР.
Постарайтесь утром хотя бы на несколько минут выйти на улицу. Поскольку свет посылает прямые сигналы вашим основным биологическим часам, сообщая им, что пора просыпаться, утренний свет поможет вам в течение дня чувствовать себя бодрее. Это также может помочь вам заснуть раньше вечером.
В обед попробуйте снова выйти на улицу и получить больше естественного света. Но если вы по какой-то из причин не в состоянии в это время появиться на улице, вы можете попробовать терапию ярким светом. Она основана на том, что люди подвергаются воздействию яркого люминесцентного света с помощью специальной лампы или маски. Исследования показывают, что ежедневная 30-минутная терапия ярким светом может помочь уменьшить симптомы САР.
Изображение: Image Point Fr/Shutterstock
Если вам трудно убедить себя оторваться от рабочего стола в обеденное время, попробуйте организовать какие-нибудь занятия, которые помогут вам выбраться на улицу. Например, попробуйте в обеденное время организовать ежедневную групповую прогулку с коллегами или соседями. Помимо того, что в ходе этого мероприятия вы сможете выйти на свет, занятия в группе также могут вызвать положительные эмоции и чувство единения, что полезно для хорошего самочувствия и психического здоровья.
Ещё одно занятие, которое вы можете попробовать во время обеденной прогулки, — это задание «три хорошие вещи в природе». Цель этого занятия — повысить осознанность и понимание природы, обращая внимание как минимум на три вещи из окружающей среды во время ежедневной прогулки. Это не только выведет вас на улицу, но и улучшит ваше настроение и самочувствие.
По вечерам старайтесь выделять время на то, что вам нравится. Это может помочь улучшить ваше настроение и облегчить некоторые симптомы САР.
Другие вещи, которые вы можете сделать в зимние месяцы, чтобы улучшить своё настроение, в себя включают:
Практика юмора
Привнесение большего количества юмора в вашу жизнь может помочь сбалансировать ваши негативные эмоции и даже улучшить качество сна, настроение и уменьшить симптомы депрессии.
Вечером уделите 10 минут тому, чтобы подумать о каких-нибудь забавных вещах, произошедших в течение дня. Или подумайте о сложной ситуации, с которой вы столкнулись, и вместо этого попробуйте подумать о том, как бы вы с ней справились в будущем забавным образом. Найдите время, чтобы три или четыре раза в неделю посмотреть что-нибудь смешное по телевизору, это также поможет поднять вам настроение.
Найдите хобби
Заведите новое хобби или выберите то, которым вы давно не занимались. Хобби поможет вашему разуму меньше простаивать и сделает вас более занятым, оставляя вам меньше времени на размышления, если это то, что вы обычно делаете. Возможно, попробуйте научиться вязать. Этот род деятельности связан с повышенной внимательностью, спокойствием и зарядом положительных эмоций. Освоение новых рецептов также может быть отличным способом улучшить самочувствие.
Неважно, какое хобби вы выберете, главное, чтобы оно развивало ваши навыки и помогало войти в состояние потока. Это чувство «потери себя» в том, что вы делаете, и является основным компонентом переживания субъективного счастья. Возможно, вы не почувствуете себя лучше, пока будете заниматься своим хобби (так как оно требует концентрации), но как только вы выполните свою задачу, вы испытаете чувство выполненного долга и ощутите заряд положительных эмоций.
Держите свои биологические часы в ритме
Поскольку считается, что САР вызвано нарушением циркадного ритма, своевременное поддержание циркадного ритма может помочь уменьшить симптомы этого расстройства.
Сон отыгрывает важную роль в контроле ваших биологических часов. Поэтому по вечерам старайтесь избегать слишком яркого света, так как это, скорее всего, отсрочит наступление вашего сна. Вы также должны стараться придерживаться одинакового времени засыпания и пробуждения как в течение недели, так и в выходные дни. Наряду с правильным сном, приём пищи в обычное (привычное) время также может помочь вашему организму следить за временем.
И хотя падение настроения после первого перевода часов может быть нормальным явлением, если вы обнаружите, что симптомы сохраняются в течение многих недель или оказывают большое влияние на вашу жизнь, вы можете поговорить об этом со своим врачом. А пока помните, что даже несколько небольших ежедневных изменений могут помочь сдержать симптомы САР.
