Подвижность — важнейшая часть нашей самостоятельности. Поэтому так важно, чтобы окружающий мир оставался доступным для всех. Но рано или поздно возраст начинает сказываться на движениях, и это совершенно нормально. Однако есть простой способ оценить, насколько хорошо работают наши ноги с возрастом — это тест «из положения сидя в стоя».
Один из самых простых вариантов этого теста занимает всего 30 секунд. Вам понадобится стул с прямой спинкой без подлокотников и секундомер. Задача — в течение 30 секунд вставать со стула и снова садиться как можно больше раз.
Существует несколько вариаций теста: в некоторых измеряется время, за которое выполняется фиксированное количество повторений, а в других оцениваются более сложные движения — например, вставание с пола. Такой тест считается простым и доступным способом понять, насколько хорошо функционируют мышцы нижней части тела, ведь при вставании активно задействуются ключевые группы мышц.
«Тест “из сидячего положения в стоячее” — это широко признанный метод оценки силы и устойчивости нижней части тела, — говорит остеопат из Лондона Дин Гарланд (M.Ost.) в интервью IFLScience. — Им пользуются физиотерапевты, реабилитологи и специалисты по восстановлению. С его помощью можно отслеживать прогресс пациента, оценивая каждое движение по шкале от 1 до 10, и он часто становится частью программ восстановления. Этот тест начали применять в клинической практике ещё в 90-х, и он до сих пор остаётся важным инструментом для многих специалистов.»
Научные исследования подтверждают, что этот тест действительно отражает силу ног, но при интерпретации результатов важно учитывать и другие факторы. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), средний показатель для мужчин в возрасте 60-64 лет — 14 повторений за 30 секунд, для женщин — 12. С возрастом цифры снижаются: например, для людей 85-89 лет средний результат — 8 раз.
Но попробовать может любой, даже молодые. Если хотите улучшить результат — включите в тренировки упражнения для укрепления ног и коленей, либо просто чаще гуляйте пешком.
Кстати, ходьба сама по себе приносит огромную пользу. Недавний метаанализ 17 научных работ, охвативших данные 226 889 человек, показал: достаточно проходить чуть меньше 4 тысяч шагов в день, чтобы значительно снизить риск смерти от любых причин. А если это слишком много — уже 2 337 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
И, похоже, чем больше вы ходите — тем лучше. Учёные пока не нашли верхнего предела пользы. Видимо, ходьбы много не бывает. Помните старую шутку?
«Моя бабушка начала проходить по 10 000 шагов в день, когда ей было за 80. Сейчас ей 100 — и мы до сих пор не знаем, где она!»
