Могут ли дыхательные упражнения и ледяные ванны сделать вас лучше и здоровее? Учёные обнаружили, что могут быть некоторые преимущества, но в конечном итоге все эти манипуляции не имеют 100%-ого подтверждения.
Новый обзор исследований был посвящён «методу Вима Хофа» — режиму задержки дыхания и воздействия холода, предложенному голландским спортсменом Вимом Хофом (Wim Hof) по прозвищу «Ледяной человек»/»Айсмен» за выполнение спортивных подвигов при экстремально низких температурах. На веб-сайте Хофа этот метод описан как имеющий множество преимуществ, таких как увеличение силы воли; потеря жира; «усиленный» иммунный ответ; «сбалансированные» гормоны; и уменьшение воспаления.
Однако новый обзор показывает, что доказательства этих предполагаемых преимуществ ограничены. И хотя некоторые исследования намекают на то, что методы Хофа действительно способны уменьшить воспаление, по мнению авторов обзора, исследования, проведённые на сегодняшний день, просто недостаточно высокого качества, чтобы ответить на вопрос, приносит ли на самом деле «метод Вима Хофа» какую-либо пользу.
«Из-за низкого методологического качества и небольшого размера выборки при интерпретации результатов необходимо соблюдать осторожность, — рассказал Live Science автор исследования Омар Альмахайни (Omar Almahayni) из Медицинской школы Уорика в Великобритании. — И хотя наблюдаются некоторые положительные эффекты, такие как ослабление воспаления, общие преимущества остаются неопределёнными.»
Обзор методов Айсмена
«Метод Хофа» включает в себя три упражнения: дыхательные упражнения, состоящие из 30 глубоких вдохов с последующей задержкой дыхания; воздействие холода; и медитация, направленная на увеличение силы воли.
Отдельно было показано, что некоторые из этих стратегий имеют психологические или физиологические эффекты. Согласно обзору более 200 исследований, проведённому в 2013 году, терапия, основанная на осознанности и включающая в себя медитацию, может уменьшить тревогу, депрессию и стресс. Согласно обзору 12 исследований 2023 года, дыхательные упражнения могут оказывать у некоторых людей небольшое или среднее влияние на уровень стресса.
По иронии судьбы, эффект воздействия холода горячо обсуждается. Некоторые исследования показывают, что полярное погружение или плавание в открытом океане могут кратковременно улучшить настроение и спортивные результаты, но большая часть этих исследований была проведена на небольших группах людей. Некоторые исследования погружения в ледяную воду связывают его с такими преимуществами, как улучшение чувствительности к инсулину, но, согласно обзору 2022 года, большинство этих исследований были небольшими и имели другие ограничения, такие как включение в исследование субъектов только одного пола и отсутствие адекватных групп сравнения.
«У нас есть множество исследований, в которых люди сообщали о том, что погружение в холодную воду было «для них полезно», но практически нет должным образом контролируемых механистических исследований», — сказал Live Science Майк Типтон (Mike Tipton), профессор человеческой и прикладной физиологии в Университете Портсмута, который не принимал участия в новом обзоре.
«У нас нет действительно хороших клинических испытаний — хорошо контролируемых, адекватно обоснованных клинических испытаний холодового стресса, — согласился Кристофер Минсон (Christopher Minson), эколог-физиолог из Университета штата Орегон, который не участвовал в обзоре. — У нас их просто нет.»
Но это не обязательно означает отсутствие пользы, отметил Минсон. Прыгните в ледяную воду, и ваши кровеносные сосуды сузятся, пульс подскочит, а дыхание может стать прерывистым. По его словам, переживание этого стресса и последующее восстановление после него может иметь как физические, так и психические последствия.
В недавнем исследовании Минсон и его коллеги обнаружили, что люди испытывают меньше негативных эмоций через несколько часов после погружения в холод, чем непосредственно перед ним. Они также наблюдали через несколько часов после погружения снижение уровня гормона стресса кортизола.
Но в целом исследования «метода Вима Хофа» страдают от отсутствия сравнения с другими потенциально полезными видами деятельности, сказал Типтон. Новый обзор, опубликованный 13 марта в журнале PLOS One, собрал 9 испытаний, в которых проверялся данный метод. Во всех испытаниях стратегии Вима Хофа сравнивались с полным бездействием. Авторы обзора определили, что все испытания имели высокую вероятность получения предвзятых результатов.
«Этот методологический подход ничего не говорит нам об относительных преимуществах по сравнению с другими мероприятиями, такими как йога, ходьба или плавание в крытом бассейне, — сказал Типтон. — Без фиктивного/альтернативного активного мероприятия мы не сможем слишком много узнать об относительной ценности [«метода Вима Хофа»].»
Минсон объяснил, что в исследованиях воздействия холода фиктивное мероприятие может включать в себя погружение участников в чуть тёплую воду на то же время, на какое другая группа принимает ванну со льдом.
Что мы знаем на данный момент
Два из рассмотренных исследований, изучавших воспалительные реакции, показали, что «метод Вима Хофа» связан со снижением уровня воспаления после того, как люди применяли эту практику в течение нескольких дней или недель. Однако этим предварительным выводам трудно доверять, сказал Альмахайни.
«Необходимо обобщить больше доказательств о «методе Вима Хофа», прежде чем его рекомендовать общественности», — сказал он.
По словам Минсона, вполне логично, что исследование намекает на влияние «метода Вима Хофа» на воспаление, поскольку общеизвестно, что холод уменьшает воспаление в краткосрочной перспективе. Однако полезно ли это для здоровья, зависит от ситуации.
Физические упражнения вызывают временную воспалительную реакцию, которая помогает нарастить мышечную массу и, таким образом, повысить работоспособность; снижение этой реакции может свести на нет пользу от физических упражнений. Однако, если кто-то испытывает хроническое воспаление, может быть имеет смысл уменьшить эту воспалительную реакцию, сказал Минсон.
Даже если есть преимущества, стоит иметь в виду, что погружение в холод сопряжено с некоторыми рисками. Шок от внезапного погружения в холодную воду может вызвать гипервентиляцию и изменения сердечного ритма, которые приводят к тому, что люди тонут, сказал Типтон.
Люди, которые хотят попробовать подобное, должны сначала пройти обследование, чтобы убедиться, что у них нет каких-либо сопутствующих заболеваний, которые могли бы сделать погружение в ледяную воду особенно опасным. Типтон сказал, что при купании в холодной воде убедитесь, что поблизости есть спасатель. Лучше входить в воду медленно, а не сразу, добавил он, чтобы избежать автоматической реакции на удушье, которая в состоянии заставить людей вдыхать воду в лёгкие.
По словам Типтона, необходимы более тщательно контролируемые исследования, чтобы узнать, является ли эффект от «метода Вима Хофа» чем-то большим, чем просто эффект плацебо. «Здорово», если есть люди, которые считают, что погружение в холодную воду улучшило их жизнь, сказал специалист. «Я просто хочу убедиться, что они получают эти предполагаемые преимущества как можно безопаснее».
Эта статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для того, чтобы предоставляться в качестве медицинской рекомендации.
