Объективно говоря, в темноте нет ничего по своей природе опасного. Конечно, если вы не привыкли к окружающей обстановке, вы можете немного споткнуться о что-то, но это едва ли повод для панической атаки. Тем не менее, для примерно одного из девяти взрослых американцев именно такая реакция может возникнуть. Вопрос в том, почему? На самом деле, почему у нас вообще формируются какие-либо фобии? И самое главное — есть ли способ с ними справиться?
Кто боится большого плохого волка?
Если вы не можете без содрогания смотреть на паука или начинаете учащённо дышать при мысли о том, что можете застрять в лифте, вы в хорошей компании:
«Более 70% людей испытывают иррациональный страх», — рассказала IFLScience Мелисса Норберг (Melissa Norberg), клинический психолог и профессор Школы психологических наук Университета Маккуори.
Но иррациональный страх, как оказывается, не совсем то же самое, что и фобия.
«Фобии, по определению, должны регулярно вызывать стресс или мешать жизни человека, — объясняет Норберг. — Чтобы считаться специфической фобией, страх должен быть иррациональным или сильно преувеличенным.»
Это делает диагностику фобий достаточно сложной задачей. К примеру, возьмём змей: вы можете думать, что страдаете от офидиофобии, но есть большая вероятность того, что это не так. Со слов Норберг, если вы живёте в месте, где нет змей, у вас, скорее всего, не может быть фобии змей, потому что эти скользкие рептилии просто никак не могут сильно влиять на вашу жизнь.
«Однако, если [человек] переезжает в среду, где часто встречаются змеи, и его страдания усиливаются, или он перестает что-либо делать, потому что боится, что может столкнуться со змеей, теперь он может вполне соответствовать критериям змеиной фобии, — говорит она. — При этом ничего не изменилось, кроме его окружения.»
Таким образом, число людей с диагностируемыми фобиями намного ниже 70% – даже при более высоких оценках.
«Распространённость в разных исследованиях довольно сильно варьируется, — говорит Норберг. — Некоторые предполагают, что лишь 3% населения соответствуют диагностическим критериям фобии, в то время как другие исследования показывают, что этот показатель может достигать 24% населения […] Если провести усредненные исследования, то окажется, что только около 7% населения может в какой-то момент своей жизни испытать клинически значимую фобию.»
Это соотношение не распределено так равномерно, как вам хотелось бы, ведь, например, женщины находятся в более высоком риске по сравнению с другими группами, тогда как люди из стран Восточной Азии вовсе менее подвержены этому, говорит Норберг.
«И если [у кого-то] есть одна фобия, то, скорее всего, у него будет и другая», — добавляет она.
Почему мы боимся
На самом деле, для нас, как и для любого животного, имеет смысл испытывать страх. В конце концов, если бы ваш доисторический предок не убежал от голодного льва, с которым он только что столкнулся, он не прожил бы достаточно долго, чтобы стать вашим предком.
Но фобии отличаются, говорит Норберг.
«В целом исследования не подтверждают идею о том, что мы боимся определённых вещей, потому что это эволюционно полезно, — говорит она. — Более вероятно, что мы созданы для того, чтобы учиться распознавать угрозу.»
«Объедините нашу способность узнавать об опасности с генетикой и событиями, которые учат нас вреду, например, в детском фильме со злой ведьмой, одетой в чёрное, читающей заклинания в ночи, и принцессами, которым эти заклинания причиняют вред, и вуаля, всё готово для развития фобии.»
Другими словами, наши фобии формируются — по крайней мере, отчасти — в процессе обучения. Разобраться, сколько из иррационального страха является наследственным, а сколько — приобретенным, оказалось невероятно сложно, по очевидным причинам: вы и ваши родители боитесь пауков из-за того, что унаследовали их гены арахнофобии или просто потому, что в детстве многократно подвергались их испуганным реакциям на этих маленьких существ?
«Слишком заботливые родители часто демонстрируют испуганное поведение, предпринимают действия, чтобы защитить своих детей от вреда, когда он маловероятен, и часто поддерживают ненужное избегающее поведение своих детей, например, спят с ребенком каждую ночь, потому что тот боится темноты», — говорит Норберг.
«Их намерение может заключаться в том, чтобы показать своим детям, что они любят их и хотят защитить и сделать их счастливыми, — добавляет она, — но, делая это, [они] также невольно учат их, что темнота безопасна только тогда, когда они рядом.»
Боитесь ли вы темноты?
По определению, фобии иррациональны. Какой бы реальной ни казалась вам угроза в данный момент, объективно вам ничего не угрожает.
Но убедить себя в этом может быть непросто.
«Когда люди испытывают клинически значимую фобию, они боятся не только объективно опасной ситуации, но и иррациональных ситуаций и раздражителей», — объясняет Норберг.
«Признаюсь, мне трудно держать в руках резиновых тараканов, — рассказывает она. — Интуитивно я понимаю, что они ненастоящие, но из-за их сходства они могут застать меня врасплох. И даже когда я сосредотачиваюсь на них и говорю себе, что они безопасны, моему мозгу всё равно трудно мне поверить.»
Итак, что же в темноте вызывает наши сигналы опасности? В какой-то степени это более разумно — и просто — чем вы могли бы ожидать.
«Людей пугает темнота, потому что она лишает нас одного из органов чувств, — объясняет Норберг. — Она усиливает неопределённость ситуации, а многим людям неудобно справляться с неопределённостью.»
Как и в случае с другими фобиями, некоторые из них, вероятно, являются результатом обусловленности:
«В некоторых странах, где дети обычно спят одни, темнота также может быть связана с чувством разлуки у маленьких детей, — рассказывает специалистка. — Сочетание одиночества с темнотой может привести к тому, что дети будут думать, что проблема в темноте.»
Тем не менее, основная проблема заключается в нашей человеческой склонности к размышлениям. Как знает каждый, кому приходилось просыпаться в 4 часа утра, это время катастрофических мыслей: ваш разум наполняется всевозможными переживаниями и стрессами, по сути, составляя список всех худших вещей, о которых вы только можете подумать.
Норберг отмечает, что это было бы непросто даже при включенном свете, но в темноте всё ещё хуже.
«Отсутствие зрения облегчает представление о вещах, — говорит она. — Поэтому, когда наступает ночь или мы входим в тёмную комнату, наш разум может сразу же начать представлять себе то, чего мы себе не представляли всего несколькими минутами ранее.»
И эти мысли редко бывают радостными, добавляет она.
«Истории, телешоу и фильмы регулярно содержат сообщения о том, что ночью, когда темно, людям причиняют вред, — объясняет Норберг. — Нам говорят, что монстры, призраки, преступники и животные прячутся в темноте и только и ждут, чтобы до нас добраться […] С юных лет мы учимся ассоциировать эти вызывающие тревогу мысли с темнотой.»
Преодоление страха
Итак, если не считать постоянного включения света, есть ли способ справиться с подавляющим страхом перед темнотой? На самом деле, такой способ есть, но, вероятно, вам он не понравится.
«Золотым стандартом лечения фобий является экспозиционная терапия, — говорит Норберг. — Было доказано, что она работает лучше, чем контрольные процедуры по списку ожидания, плацебо-контрольные процедуры и активное лечение.»
Другими словами, вы должны встретиться лицом к лицу со своим страхом.
«Экспозиционная терапия предполагает неопасное противостояние раздражителям, вызывающим страх, и получение информации из первых рук о том, что этого раздражителя не нужно бояться, — объясняет она. — Итак, если вы боитесь темноты, это означает, что вы должны заходить в темные комнаты и оставаться ночью в одиночестве, в отсутствие монстров, призраков, преступников и опасных животных. Вы будете делать это снова и снова, пока не убедитесь, что темнота не опасна.»
Возможно, сейчас это слишком вас пугает – ничего страшного, говорит Норберг. В этом случае можно использовать поэтапный подход:
«Как терапевт, я бы попросила вас пройти в полутемную, но не полностью темную комнату», — объясняет она.
Идея не в том, чтобы просто броситься в омут с головой – нужно подходить к этому осознанно.
«Прежде чем приступить к экспозиционной деятельности, люди всегда должны спросить себя: «Что, по моему мнению, должно произойти? Насколько вероятно, что это произойдёт? И если это произойдёт, насколько это будет плохо?», — объясняет Норберг.
«Сразу после этого они должны спросить себя: «Произошел ли ожидаемый результат? Если да, насколько это было плохо? Насколько вероятно, что это произойдет в будущем?», — продолжает она. — Этот опрос помогает людям сосредоточиться на том, чему им во время экспозиционной терапии нужно научиться, а именно: 1) ожидаемых результатов почти никогда не бывает; 2) когда они случаются, они почти всегда не так плохи, как мы ожидали; и 3) когда они всё-таки случаются, мы можем с этим справиться.»
Однако для реального успеха ключевым моментом является одно: как только вы сможете проводить время в темноте, делайте это.
«Если у вас есть возможность противостоять тьме, которая объективно безвредна, делайте это! — говорит Норберг. — Вы должны хотеть показывать себе, что независимо от того, где вы находитесь или как вы себя чувствуете в этот день, темнота вам не навредит.»
«Если вы будете сталкиваться с темнотой только в шкафу в кабинете вашего терапевта, то, возможно, это будет единственным тёмным местом, которого вы не будете бояться, — говорит она, — и это не будет для вас особенно полезно.»
