Рекомендуется, чтобы люди в неделю уделяли 150 минут умеренной или энергичной физической активности. Но часть этого совета, которую люди часто игнорируют, заключается в том, что мы должны делать упражнения для укрепления мышц 2 раза в неделю.
Когда мы думаем об упражнениях для укрепления мышц, мы часто представляем себе людей, поднимающих тяжести в спортзале. Но на самом деле есть много способов укрепить мышцы без посещения тренажёрного зала. Помочь нам набраться сил, например, могут простые действия, вроде переноса сумок с продуктами из машины домой или самая обычная ходьба в гору.
Изображение: unsplash.com
Одним из способов, которым спортсмены часто улучшают силу и производительность, является метод, называемый плиометрической тренировкой. Сюда входят любые упражнения, в которых используются всевозможные прыжки и подпрыгивания. Цель плиометрической тренировки — тренировать мышцы, сухожилия и нервную систему, чтобы как можно лучше использовать свою энергию упругой деформации. Это позволяет спортсменам выполнять более быстрые и мощные движения, для выполнения которых требуется меньше мышечных усилий. Поэтому, если спринтер практикует плиометрические тренировки, он может легче достигать своей максимальной скорости и поддерживать её во время соревнований.
Но в то время как многие могут думать, что плиометрическая тренировка — это тип упражнений, которые должны выполнять только спортсмены, на самом деле она может быть полезна для укрепления здоровья всем — независимо от того, вы новичок-любитель или заядлый спортсмен.
Преимущества для всего тела
«Взрывное» состояние, которое помогает спортсменам выше прыгать или немного быстрее бегать, — не единственное преимущество плиометрических упражнений.
Исследования показали, что плиометрические тренировки улучшают силу, размер и скорость мышц, а также улучшают координацию. Все эти изменения могут привести к улучшению спортивных результатов — улучшить прыгучесть, помочь стать более хорошим спринтером, увеличить силу и даже выносливость.
При этом пользу от плиометрических тренировок получают не только спортсмены. Исследования показывают, что пожилые люди, которые выполняют плиометрические упражнения (например, вертикальные прыжки), лучше прыгают и поднимаются по лестнице по сравнению с теми, кто занимается только силовыми тренировками или ходьбой. Также было показано, что эти упражнения улучшают осанку, здоровье костей и снижают количество жировых отложений у пожилых людей.
У подростков прыжки со скакалкой (вид плиометрических тренировок) улучшают силу, гибкость и плотность костей. Взрослым это может помочь улучшить всё: от способности к прыжкам и спринту до снижения силы тела. Это даже может улучшить сердечно-сосудистую систему, а также гибкость у мужчин и плотность костной ткани у женщин.
Поскольку плиометрические упражнения помогают улучшить координацию, они также часто используются, чтобы помочь людям избежать травм и восстановиться после них.
Что нужно знать
И хотя плиометрические тренировки могут быть очень полезными, они также могут приводить к травмам, если выполнять упражнения неправильно.
В прошлом предполагалось, что людям не следует выполнять плиометрические тренировки, если они не могут приседать в полтора раза больше веса своего тела, а также не могут балансировать на одной ноге в полуприседе в течение 30 секунд. Это может быть актуально для более продвинутых типов плиометрических тренировок, таких как прыжки с высоты (когда вы падаете с платформы на одну или обе ноги и быстро подпрыгиваете обратно после приземления) и боундинг (бег длинным прыгающим шагом). Но существует множество различных типов плиометрических тренировок, которые могут делать даже новички.
Например, такие виды деятельности, как прыжки со скакалкой, менее интенсивны, поэтому они оказывают меньшее воздействие на наши мышцы и кости, чем другие виды плиометрических тренировок (например, бег трусцой). Многие люди, вероятно, уже делают плиометрические упражнения, сами того не осознавая.
Изображение: unsplash.com
Риск получения травмы при плиометрической тренировке увеличивается с увеличением усилия при приземлении, поэтому следует избегать таких упражнений, как прыжки с высоты и боундинг, пока вы не окрепнете. Но если плиометрическая тренировка проводится в соответствии с вашими способностями, то в таком случае риск получения травмы невелик.
Если вы хотите попробовать плиометрическую тренировку, есть несколько движений, которые вы должны освоить, чтобы снизить риск получения травмы.
Во-первых, научитесь правильно приземляться. Когда вы приземляетесь, вы должны делать это на полную ногу с согнутыми лодыжками, коленями и бёдрами, чтобы поглотить силу. Вы можете работать над этим, просто балансируя на одной ноге, затем слегка подпрыгивая и приземляясь на обе. Чтобы прогрессировать, попробуйте балансировать на одной ноге, но при прыжке приземляться на противоположную ногу.
Как только вы научились приземляться, очень важно научиться прыгать. Выберите объект подходящей высоты, на который вам будет удобно запрыгнуть, например, небольшую ступеньку, и потренируйтесь подпрыгивать и использовать технику приземления, чтобы правильно поглощать силу при приземлении.
Когда вы освоите приземление и прыжки, вы можете перейти к многократным прыжкам на месте, например, прыгать вприпрыжку. Начните с двух ног за раз и постепенно переходите к прыжкам на одной ноге с чередованием ног. По мере того, как вы будете становиться более уверенными и компетентными, вы можете начать увеличивать высоту повторяющихся прыжков из разных положений и позиций, вроде прыжков с присяду (выполнение приседания как обычно, но с переходом в прыжок в верхней части движения) и прыжков с группировкой (аналогично к прыжку с присяду, но поджимая ноги к груди в верхней точке прыжка). Чтобы продвинуться дальше, попробуйте прыгнуть вперёд или в сторону. Помните, что основная цель плиометрических тренировок — стать эластичными. Вот почему важно стремиться стать как можно более «пружинистым» во время выполнения любых своих прыжков.
Самые сложные плиометрические упражнения известны как ударные прыжки или прыжки в глубину. Они включают в себя соскок со скамьи или ящика (обычно более 30 см) на пол и выполнение мгновенного выпрыгивания. Эти прыжки имеют высокую силу приземления и их следует выполнять только тогда, когда вы освоите все остальные техники, мало того, сможете выполнять их с уверенностью.
Плиометрическая тренировка — это экономичный и экономный по времени тип упражнений, который может улучшить ваше здоровье и физическую форму. Если вы хотите попробовать плиометрические тренировки, старайтесь выполнять плиометрические упражнения от одного до трёх раз в неделю.
