Людям, следящим за своей талией или желающим питаться более здоровой пищей, обычно советуют остерегаться количества масла, которое они используют во время приготовления пищи. Но это не значит, что мы должны полностью исключить масло из нашего рациона, ведь, например, оливковое масло первого холодного отжима может иметь много преимуществ для нашего здоровья.
Многочисленные исследования показали, что употребление оливкового масла, в частности оливкового масла первого холодного отжима (EVOO), может иметь множество различных преимуществ для нашего здоровья. Например, испанское исследование Predimed (крупнейшее рандомизированное контрольное исследование средиземноморской диеты из когда-либо проводившихся) показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого холодного отжима, имеют на 62% меньший риск рака молочной железы по сравнению с женщинами, которым рекомендовали придерживаться обезжиренной диеты.
Изображение: Bruno D Andrea/Shutterstock
Эксперты, которые с тех пор изучили несколько научных исследований, посвящённых средиземноморской диете и её влиянию на хронические заболевания, пришли к выводу, что основная причина, по которой диета защищает от рака груди, связана с EVOO. Есть также доказательства того, что EVOO может защитить от диабета 2 типа и, возможно, даже от болезни Альцгеймера.
Так что же делает оливковое масло первого холодного отжима полезнее для нас, чем другие виды растительного масла? Ответ кроется в его составе.
Помимо жира, EVOO также содержит много натуральных веществ, таких как полифенолы. Полифенолы естественным образом содержатся в растениях и связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных расстройств. Исследования также показывают, что основная причина, по которой EVOO полезен для нашего здоровья, заключается в содержащихся в нём полифенолах. Считается, что полифенолы обладают многими преимуществами для организма, например улучшают микробиом кишечника.
Исследования показывают, что полифенолы в оливковом масле первого холодного отжима связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, когда исследователи лишили EVOO его полифенолов, они обнаружили, что оно также перестаёт защищать от болезней сердца. Считается, что одно из преимуществ EVOO для здоровья сердца заключается в том, что содержащиеся в нём полифенолы предотвращают окисление холестерина. Именно когда холестерин вступает в реакцию с кислородом и окисляется, он повреждает кровеносные сосуды.
Причина, по которой EVOO содержит такой высокий уровень полифенолов, заключается в том, что они производятся путём простого измельчения оливок. Более обработанные варианты оливкового масла, такие как лёгкое оливковое масло или спреды, не содержат такого количества этих полифенолов. Это связано с тем, что для их создания требуется дополнительная обработка, в результате чего большая часть полифенолов просто теряется.
Изображение: pointbreak/Shutterstock
Другие масла
Большинство других растительных масел, таких как подсолнечное масло или рапсовое масло, изготавливаются из семян. Из семян очень трудно извлечь масло, поэтому их необходимо нагревать, а масло экстрагировать растворителями. Это означает, что большая часть полифенолов, находящихся в семенах, просто теряется в процессе производства.
Иногда утверждают, что рапсовое масло является здоровой альтернативой EVOO. И хотя есть некоторые доказательства того, что сырое рапсовое масло (то есть оно не нагревалось во время приготовления) может временно снижать уровень холестерина, в настоящее время нет никаких доказательств того, что оно в состоянии снизить риск развития заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина, таких как болезни сердца.
Конечно, большинство из нас использует масла для приготовления пищи. Но когда масло нагревают до слишком высокой температуры, оно вступает в реакцию с кислородом, в результате чего жир в масле разрушается. Это может привести к образованию вредных веществ, раздражающих глаза и даже канцерогенов. Рапсовое масло как никакое другое подвержено этому процессу, называемому окислением, особенно при многократном использовании для жарки во фритюре.
Полифенолы помогают предотвратить окисление жиров, поэтому EVOO остаётся стабильным даже при использовании при температурах, необходимых для мелкого обжаривания продуктов. Поскольку рапсовое масло и другие масла, такие как подсолнечное, содержат меньше полифенолов, жиры не так хорошо защищены от разрушения во время готовки.
Ещё одна важная причина стабильности EVOO заключается в том, что в нём содержится мононенасыщенный жир. Он одновременно и полезный, и достаточно устойчивый к окислению. Мононенасыщенные жиры также являются основным типом жира в рапсовом масле. Но в отличие от EVOO, рапсовое масло также содержит достаточно большое количество полиненасыщенных жиров, называемых альфа-линоленовой кислотой. Они не очень стабильны и являются ещё одной причиной, по которой слишком сильное нагревание рапсового масла не является хорошей идеей.
Кокосовое масло часто пропагандируется как полезное для здоровья масло. Но кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, которые могут значительно повысить уровень холестерина посредством липопротеинов низкой плотности (или ЛПНП — иногда известный как «плохой» холестерин). Повышенный уровень холестерина ЛПНП связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и есть доказательства того, что насыщенные жиры в кокосовом масле увеличивают риск сердечных заболеваний.
Одним из важных выводов о EVOO является то, что оно кажется гораздо более эффективным, когда его употребляют как часть средиземноморской диеты, которая обычно богата овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми, рыбой и оливковым маслом. Вероятно, это связано с тем, что оливковое масло холодного отжима и содержащиеся в нём полезные полифенолы взаимодействуют с другими продуктами, включая овощи, употребляемые в рамках этой диеты. Средиземноморская диета связана с более низким риском многих хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера. Все эти подобные вещи легко могут оправдывать достаточно высокую стоимость EVOO.
