Большинство из нас знают, что регулярные физические упражнения важны для нашего здоровья и долголетия. Но с нашим плотным графиком многие из нас изо всех сил пытаются найти хоть какое-то время для тренировок. Данные последнего исследования специалистов из Британии и Австралии показали, что вам не нужны длительные тренировки, чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений.
Исследование показало, что всего 3-4 минуты коротких, энергичных всплесков активности в течение дня были связаны со значительно более низким риском преждевременной смерти от всех причин по сравнению с людьми, которые ничего не делали.
Для проведения своего исследования учёные набрали 25 241 участника из Британского Биобанка, которые сообщили, что они не занимались какой-либо физической активностью в свободное время или не гуляли чаще одного раза в неделю. Около 56% участников были женщинами, средний возраст которых составлял около 62 лет.
Чтобы получить точное представление об уровне их активности, эксперты предоставили участникам носимые фитнес-трекеры, похожие на умные часы, которые они носили на запястье в течение недели. Это позволило им точно отслеживать уровень их активности в течение дня — то, что большинству людей трудно вспомнить.
Затем они связали данные, собранные в начале исследования, с медицинскими записями участников в среднем почти семь лет спустя. Это позволило им проверить, умер ли кто-либо из участников, и установить причину их смерти.
Учёные внимательно следили за статистическим контролем своего анализа факторов, которые в противном случае могли бы объяснить результаты, таких как диета человека или курение. Они также исключили всех участников, у которых уже в начале исследования был диагностирован рак и болезнь сердца, а также участников, которые умерли в течение первых двух лет периода наблюдения. Это позволило им гарантировать, что с научной точки зрения результаты будут более достоверными.
Удивительно, но несмотря на то, что участники не сообщали о выполнении каких-либо структурированных упражнений, около 89% записали на трекер то, что известно как энергичная прерывистая физическая активность. Это физическая активность, которая обычно длится менее минуты и обычно является частью нашей повседневной жизни. Некоторые примеры этого типа физической активности включают игры с детьми и домашними животными, ношение покупок, быстрый подъём по лестнице, ходьбу в гору или бег, чтобы успеть на общественный транспорт.
В среднем участники регистрировали восемь коротких всплесков активности каждый день, общей продолжительностью чуть менее четырёх с половиной минут. Специалисты обнаружили, что всего 3-4 коротких всплеска активности каждый день были связаны с 40-кратным снижением преждевременной смерти от любой причины, а также смертности от рака. Это также было связано со снижением на 49% риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества, как правило, проявлялись по мере того, как человек получал более короткие всплески активности. Самый резкий прирост был замечен при сравнении тех, кто совершал от четырёх до пяти тренировок в день, с теми, кто не делал ни одной.
Эти результаты поразительны, но, похоже, согласуются с тем, что показали другие исследования. Небольшие испытания показали, что очень малые дозы интенсивной прерывистой активности могут улучшить кардиореспираторную выносливость, что является жизненно важным предиктором долголетия.
Было также показано, что высокоинтенсивные физические упражнения (короткие тренировки от 10 до 30 минут, когда короткие всплески интенсивных упражнений сменяются периодами отдыха) также оказывают положительное влияние на контроль уровня сахара в крови, холестерина, артериального давления и ожирения, что может снизить риск как рака, так и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но что особенно интересно, что данное исследование впервые показало связь между неструктурированной физической активностью и положительной пользой для здоровья.
Повседневная деятельность
Большая часть взрослых не соблюдает текущие рекомендации по физической активности. Так, например, каждый четвёртый житель Англии занимается физической активностью менее 30 минут в неделю.
Многие ссылаются на временные ограничения в качестве причины. Показав этим исследованием пользу для здоровья, которую может иметь повседневная активность, возможно, будет легче мотивировать людей, которые не занимаются спортом на регулярной основе, включать в свой день хотя бы несколько коротких всплесков активности.
Существующие во всём мире рекомендации по физической активности основаны на исследованиях, в которых изучались преимущества структурированных периодов непрерывной активности — часто в форме занятий спортом, тренировок в тренажёрном зале или ежедневных пробежек. Но это исследование показывает, что будущие руководства общественного здравоохранения по физической активности, возможно, захотят рассмотреть конкретные рекомендации в отношении коротких периодов активности, которые можно легко включить в повседневную жизнь.
И хотя носимые трекеры, которые использовали учёные в своём исследовании, не давали информации о том, где происходили эти короткие всплески активности, многие простые повседневные задачи можно считать активной периодической физической активностью.
Так что, если вы из тех, кто с трудом вписывается в тренировочные процессы или кого сильно обескураживают эти задачи, вероятно, существует много вещей, которые вы могли бы делать в своей повседневной жизни, чтобы оставаться здоровыми, наряду с множеством возможностей увеличить количество и интенсивность упражнений, которые вы делаете.
