Мы все слышали, как люди говорят, что они получают от бега кайф, или что им доставляют удовольствие тренировки, однако для многих из нас тренировки — это что-то очень сложное. Некоторые даже могут сказать, что они их ненавидят, их боятся, кроме того, одна лишь только мысль о походе в зал в состоянии вызывать у них приступы тревоги и паники.
Почему некоторые из нас ненавидят физические упражнения? И как мы можем преодолеть это, чтобы воспользоваться жизненно важными преимуществами для тела, которые несут с собой движения?
Изображение: unsplash.com
Люди эволюционировали не для того, чтобы «тренироваться»
На протяжении большей части истории человечества еда была в дефиците, а активность не была выбором. На протяжении тысячелетий людям приходилось передвигаться, чтобы добыть себе пищу, а как только они насыщались, они отдыхали, дабы сохранить энергию, поскольку люди не знали, где им взять еду в следующий раз.
Итак, если у вас есть желание сесть и посмотреть Netflix, а не сходить в спортзал, вы можете себя утешить тем, что отдых — это естественная человеческая склонность.
Но наш образ жизни в 21 веке предполагает слишком много сидения и отдыха. Благодаря технологиям, автомобилям и другим трудосберегающим устройствам перемещение больше не является необходимым для ежедневного выживания.
Изображение: unsplash.com
Тем не менее, отсутствие физической активности ужасно для нашего здоровья. Метаанализ, опубликованный в престижном медицинском журнале The Lancet, показал, что отсутствие физической активности связано с повышением на 30-40% риска рака толстой кишки, раком молочной железы на 30%, повышением риска диабета 2-го типа на 20-60% и 30-процентным увеличением риска рака толстой кишки, а также на 30-50% более высоким риском преждевременной смерти по сравнению с физической активностью.
Итак, сколько физической активности вам на самом деле нужно?
Рассмотрим этот вопрос на примере австралийцев.
Взрослым австралийцам (в возрасте от 18 до 65 лет) рекомендуется уделять не менее 150 (хотя предпочтительно 300) минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности могут включать в себя быструю прогулку, езду на велосипеде или стрижку газона.
Если вы готовы заниматься активной физической деятельностью, вам потребуется вдвое меньше (75-150 минут в неделю). Энергичная деятельность — это всё, что в результате тренировки вызывает у вас сложности при разговоре: бег трусцой или бег по кругу, игра в футбол или теннис.
Поощряются различные виды активности, поскольку различные физические нагрузки влекут за собой различные преимущества. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или отжимания, рекомендуются два раза в неделю, чтобы с их помощью поддерживать силу костей и мышц.
Если всё это начинает казаться вам слишком сложным, будьте уверены, ЛЮБОЕ упражнение пойдёт вам на пользу. При этом вам не нужно выполнять рекомендации по физической активности, чтобы извлечь выгоду из физической активности.
Какие существуют научно обоснованные советы по мотивации?
По мнению психологов, существует два основных типа мотивации: внешняя и внутренняя. Внутренняя мотивация возникает изнутри — делать что-то ради личного вознаграждения или вызова. Внешняя мотивация возникает из-за внешних факторов, таких как попытка получить вознаграждение или избежать наказания.
Вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию, определив, почему физические упражнения для вас важны.
1. Определите своё «почему» — хотите ли вы заниматься спортом для своего здоровья? Или делаете вы это для своих детей? Это из-за того, как вы себя чувствуете во время тренировки? Физические упражнения имеют долгосрочные преимущества для здоровья и функционирования, положительные эффекты для ваших детей и немедленное влияние на настроение и жизненный тонус. Чёткое представление о том, чего вы хотите добиться от упражнений, может побудить вас к действию.
Внешние мотиваторы также могут помочь вам начать заниматься спортом.
Изображение: unsplash.com
2. Договоритесь о встрече с другом, чтобы позаниматься вместе. У вас будет больше шансов довести дело до конца, так как вы не захотите подводить своего друга. Кроме того, исследования показывают, что люди тренируются дольше, когда тренируются с членами своей семьи и друзьями, по сравнению с теми, кто занимается в одиночку.
3. Вознаградите себя новой одеждой или обувью, в которой вам понравится тренироваться. Убедитесь, что награда зависит от выполнения определённого количества упражнений, и поставьте себе цель её заполучить.
4. Приобретите себе трекер активности. Фитнес-трекеры имеют множество функций, предназначенных для повышения мотивации, таких как подсказки, самоконтроль и постановка целей. Существует множество исследований, предполагающих, что трекеры активности повышают физическую активность.
5. Тренируйтесь каждый день в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку. Исследования показывают, что утренние упражнения приводят к более быстрому формированию привычки по сравнению с вечерними упражнениями.
6. Займитесь тем, что вам нравится. Завести новую привычку заниматься спортом достаточно сложно. Увеличьте свои шансы придерживаться этого, занимаясь тем, что вы находите приятным. Кроме того, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью, даже не осознавая этого, если вы делаете упражнения, которые вам нравятся. Если вы ненавидите бег, не делайте этого. Отправляйтесь на длительную прогулку на природу.
7. Начните с малого и медленно увеличивайте нагрузку, чтобы не переусердствовать. В этом случае у вас будет меньше шансов почувствовать боль или травмироваться.
8. Прослушивание бодрой музыки улучшает настроение во время упражнений и снижает воспринимаемую нагрузку, что приводит к увеличению производительности труда. Эти преимущества особенно эффективны для ритмичных, повторяющихся форм упражнений, таких как ходьба и бег.
9. Погуляйте с собакой. Люди, выгуливающие собак, гуляют чаще и дольше, чем те, кто не выгуливает собак, при этом они сообщают, что чувствуют себя в большей безопасности и более социально связанными в своём районе.
Изображение: unsplash.com
10. Возьмите на себя финансовые обязательства. Поведенческая экономическая теория признаёт, что людьми движет неприятие потерь. Некоторые коммерческие веб-сайты использовали это для здоровья, заставляя людей заключать «контракт обязательств», в котором они кладут финансовый депозит, который аннулируется, если обязательство по здоровому образу жизни не выполняется. Было показано, что этот подход улучшает физическую активность, приверженность лечению и потерю веса.
Будьте терпеливы к себе и помните о том, что на это надо время, — для формирования привычки заниматься спортом требуется около 3-4 месяцев. После этого внутренние мотиваторы берут на себя управление вашим тренировочным процессом. Кто знает, может быть, через несколько месяцев именно вы будете заниматься спортом и вдохновлять на это своих друзей и семью.
