Ходьба не требует специального оборудования или абонементов в тренажёрный зал, и, что самое главное, она совершенно бесплатна. Для большинства из нас ходьба — это то, что мы делаем автоматически. Она не требует сознательных усилий, поэтому многие из нас забывают о пользе ходьбы для здоровья. Но что произойдёт, если мы перестанем ходить на автопилоте и начнём бросать вызов своему мозгу и телу, двигаясь задом наперёд? Стоит отметить, что это изменение направления не только требует большего внимания, но и может принести дополнительную пользу для здоровья.
Физическая активность не должна быть чем-то сложным. Независимо от того, ведёте ли вы активный образ жизни или нет, даже быстрая десятиминутная ежедневная прогулка в состоянии принести массу пользы для здоровья и может быть засчитана, как нагрузка, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения, которая советует заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.
Изображение: Pixabay/NickyPe
И всё же ходить гораздо сложнее, чем многие из нас думают. Чтобы оставаться в вертикальном положении, требуется координация между нашей зрительной, вестибулярной (ощущения, связанные с такими движениями, как скручивание, вращение или быстрое движение) и проприоцептивной (осознание того, где наше тело находится в пространстве) системами. Когда же мы ходим задом наперёд, нашему мозгу требуется больше времени, чтобы обработать дополнительные требования, связанные с координацией этих систем. Однако этот повышенный уровень сложности влечёт за собой увеличение пользы для здоровья.
Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ ходьбы назад является улучшение стабильности и равновесия. Ходьба задом наперёд может улучшить обычную походку вперёд (то, как человек ходит) и равновесие у здоровых взрослых и людей с остеоартрозом коленного сустава. Ходьба назад заставляет нас делать более короткие и частые шаги, что приводит к повышению мышечной выносливости мышц голени и снижению нагрузки на суставы.
Изменение наклона также может изменить диапазон движения суставов и мышц, обеспечивая облегчение боли при таких заболеваниях, как подошвенный фасциит – одна из наиболее распространённых причин боли в пятке.
Постуральные изменения, вызванные ходьбой назад, также задействуют больше мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника, что позволяет предположить, что ходьба назад может быть особенно полезным упражнением для людей с хроническими болями в пояснице.
Ходьба назад даже использовалась для определения и лечения равновесия и скорости ходьбы у пациентов с неврологическими заболеваниями или после хронического инсульта.
Но преимущества изменения направления носят не только терапевтический характер — интерес к движению назад привёл учёных к открытию различных других преимуществ.
В то время как обычная ходьба может помочь нам поддерживать здоровый вес, ходьба задом наперёд может быть даже более эффективной. Расход энергии при ходьбе назад почти на 40% выше, чем при ходьбе с той же скоростью вперёд (6,0 метаболического эквивалента (мет) против 4,3 метаболического эквивалента (мет) — это количество кислорода, потребляемого сидя в состоянии покоя), при этом одно исследование показало уменьшение жировых отложений у женщин, прошедших шестинедельную программу ходьбы или бега назад.
Научившись уверенно двигаться назад, переход к бегу может стать новой ступенью. И хотя бег назад часто используется как инструмент реабилитации, он увеличивает силу важнейших мышц, участвующих в выпрямлении колена, что не только способствует предотвращению травм, но и нашей способности генерировать силу и показывать более качественные спортивные результаты.
Продолжительный бег назад снижает затрату энергии, которую мы обычно тратим, когда бежим вперёд. Эти улучшения в экономичности бега полезны даже для опытных бегунов с уже экономичной техникой бега.
Если ходьба назад кажется слишком лёгкой, но ограниченность пространства влияет на вашу способность бежать задом наперёд, другой способ ещё больше усложнить задачу — начать перетаскивать тяжести. Увеличение общей нагрузки повышает нагрузку на мышцы-разгибатели колена, одновременно увеличивая нагрузку на сердце и лёгкие за короткий промежуток времени.
Упражнение с перетаскиванием саней назад сопряжено с низким риском получения травмы, поскольку наиболее вероятным результатом, если мы слишком устанем, является то, что сани просто не будут двигаться. Но с более лёгкими весами этот вид упражнений может обеспечить соответствующий уровень сопротивления, чтобы стимулировать значительное улучшение силы нижних конечностей — с перетаскиванием веса всего в 10% от общего веса тела, — что приводит к улучшению спринтерского времени среди молодых спортсменов.
С чего начать
Ходить задом наперёд просто, но это не значит, что это уж очень легко. Итак, как вы можете добавить ходьбу задом наперёд в свой режим упражнений?
При ходьбе задом наперёд мы с большей вероятностью пропустим препятствия и опасности, в которые можем врезаться или упасть, поэтому в интересах безопасности лучше начинать этим заниматься в помещении, где вы ни в кого не врежетесь, или на ровной открытой местности.
Сопротивляйтесь желанию изогнуть своё тело и оглянуться через плечо. Держите голову и грудь вертикально, оттягиваясь назад большим пальцем ноги при каждом шаге, и перекатываясь через ступню с носка на пятку.
Как только вы станете более уверенно ходить задом наперёд, вы можете начать ускоряться и даже переходить на беговую дорожку, обязательно используя перила, когда это необходимо. Если вы используете гантели, начните с лёгкого веса. Сосредоточьтесь на нескольких подходах, а не на длительных дистанциях, и не забывайте поддерживать целостность своей техники на дистанции не более 20 метров.
