Люди долгое время искали «волшебный эликсир», чтобы стать умнее, улучшить концентрацию и память. Сюда входит традиционная китайская медицина, использовавшаяся тысячи лет назад для улучшения когнитивных функций.
Теперь у нас есть ноотропы, также известные как умные лекарства, мозговые бустеры или усилители когнитивных функций.
Эти жевательные резинки, жевательные конфеты, таблетки и кожные пластыри можно купить онлайн, в супермаркетах, аптеках или на заправочных станциях. Для их приобретения не требуется рецепт или консультация с медицинским специалистом.
Но действительно ли ноотропы улучшают работу мозга? Вот что о них говорит наука.
Что такое ноотропы и как они действуют?
Румынский психолог и химик Корнелиус Э. Джурджа (Cornelius E. Giurgea) ввёл термин «ноотропы» в начале 1970-х годов для описания соединений, которые могут улучшать память и обучение. Этот термин происходит от греческих слов «nӧos» (мышление) и «tropein» (руководство).
Ноотропы могут воздействовать на мозг, улучшая передачу сигналов между нервными клетками, поддерживая здоровье нервных клеток и помогая в выработке энергии. Некоторые ноотропы обладают антиоксидантными свойствами и могут уменьшать повреждение нервных клеток головного мозга, вызванное накоплением свободных радикалов.
Но насколько они безопасны и эффективны? Давайте посмотрим на четыре наиболее широко используемых ноотропа.
1. Кофеин
Вас может удивить тот факт, что кофеин является ноотропом. Неудивительно, что многие из нас начинают свой день с кофе, ведь он стимулирует нашу нервную систему.
Кофеин быстро впитывается в кровь и распределяется практически по всем тканям человека, в том числе он попадает в мозг, где повышает нашу бдительность, улучшает время реакции и настроение, кроме того, благодаря ему мы чувствуем, что у нас больше энергии.
Для того чтобы кофеин оказал эти эффекты, необходимо потребить 32-300 миллиграммов за один раз. Это эквивалентно примерно двум эспрессо (для дозы в 300 мг). Так почему же такой широкий диапазон? Генетические вариации в определённом гене (ген CYP1A2) могут влиять на скорость метаболизма кофеина. Это может объяснить, почему некоторым людям, чтобы почувствовать любой нейростимулирующий эффект, нужно больше кофеина, чем другим.
К сожалению, слишком много кофеина может привести к тревожным симптомам и приступам паники, нарушениям сна, галлюцинациям, расстройствам желудка и проблемам с сердцем.
Поэтому взрослым рекомендуется выпивать не более 400 мг кофеина в день, что эквивалентно трём чашкам эспрессо.
2. L-теанин
L-теанин выпускается в виде добавок, жевательной резинки или напитков. Это также самая распространённая аминокислота в зелёном чае.
Употребление L-теанина в качестве добавки может увеличить производство альфа-волн в мозге. Эти волны связаны с повышенной бдительностью и чувством спокойствия.
Однако его влияние на когнитивные функции до сих пор неясно. Различные исследования, в том числе сравнивающие однократную дозу с суточной дозой в течение нескольких недель и в разных группах населения, показывают разные результаты.
Но в одном исследовании приём L-теанина вместе с кофеином в виде добавки улучшил когнитивные функции и бдительность. Молодые люди, которые приняли L-теанин (97 мг) и кофеин (40 мг), могли более точно переключаться между задачами после однократного приёма и сообщили, что чувствовали себя более бдительными.
Другое исследование людей, принимавших L-теанин с кофеином в аналогичных дозах, показало улучшения в нескольких когнитивных показателях, включая снижение подверженности отвлечениям.
И хотя чистый L-теанин хорошо переносится, всё ещё существует относительно мало исследований на людях, показывающих его эффективность или безопасность при длительном приёме. Необходимы более крупные и долгосрочные исследования для определения оптимальной дозы.
3. Ашваганда
Ашваганда — это растительный экстракт, обычно используемый в индийской аюрведической медицине для улучшения памяти и когнитивных функций.
В одном исследовании 225-400 мг ежедневного употребления в течение 30 дней улучшали когнитивные функции у здоровых мужчин. Произошло значительное улучшение когнитивной гибкости (способности переключаться между задачами), зрительной памяти (воспоминание образа), времени реакции (реакция на стимул) и исполнительных функций (распознавание правил и категорий и управление быстрым принятием решений).
Подобные эффекты наблюдаются и у пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями.
Но мы должны быть осторожны с результатами исследований с использованием добавок Ашваганды; исследования относительно небольшие, и в них участников лечили только в течение короткого времени.
4. Креатин
Креатин — это органическое соединение, участвующее в выработке энергии организмом и используемое в качестве спортивной добавки. Но он также имеет когнитивные эффекты.
Согласно обзору имеющихся данных, здоровые взрослые в возрасте 66–76 лет, принимавшие креатиновые добавки, улучшили кратковременную память.
Длительный приём добавок также может иметь преимущества. В другом исследовании люди, испытывающие усталость после COVID, принимали 4 г креатина в день в течение шести месяцев и сообщали, что лучше концентрировались и меньше уставали. Креатин в состоянии уменьшать воспаление головного мозга и окислительный стресс, улучшая когнитивные функции и снижая усталость.
О побочных эффектах добавок креатина в исследованиях сообщается редко. Но они включают увеличение веса, расстройства желудочно-кишечного тракта и изменения в работе печени и почек.
Итак, что мы имеем?
Имеются убедительные доказательства воздействия кофеина и креатина на деятельность мозга. Но до сих пор нет конкретного мнения относительно эффективности, оптимальной дозы и безопасности большинства других ноотропов.
Поэтому, пока не появится больше доказательств, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать ноотроп.
Но как бы там ни было, ежедневное употребление кофе, скорее всего, не нанесёт большого вреда. К счастью, для некоторых из нас это настоящий эликсир.
