Во время интенсивных или длительных упражнений мышцы могут чувствовать, что они горят, чем дольше и сильнее оказывать на них нагрузку.
Это происходит потому, что мышцы вырабатывают максимально быстро энергию, погружаясь в запасы глюкозы в организме, производя в качестве побочного продукта кислое вещество, называемое лактатом. Это то, что у людей вызывает ощущение «жжения».
Изображение: Unsplash/Fil Mazzarino
Лактатный порог человека — это когда производство лактата превышает способность организма выводить его из системы. И исследования показывают, что тренировки в районе лактатного порога могут быть вполне полезны при выполнении физических упражнений.
Что такое лактат?
Лактат — это электрически заряженная форма молочной кислоты, вырабатываемая мышечными клетками и другими тканями во время анаэробной деятельности — или деятельности, при которой используется энергия, вырабатываемая без кислорода.
Предпочтительным процессом выработки энергии в организме является аэробный процесс, в котором используется кислород. Это поддерживают занятия с небольшой интенсивностью, такие как лёгкая пробежка. Если есть достаточный запас кислорода, энергия поступает в митохондрии (энергетические центры клетки), которые используют глюкозу и кислород для производства аденозинтрифосфата (АТФ) и, следовательно, создания мышечных сокращений.
Во время более интенсивных упражнений организм использует больше анаэробной энергии, потому что процесс создания энергии с помощью кислорода занимает слишком много времени, а организм нуждается в ней быстрее. Именно здесь в игру и вступает лактат.
Во время быстрых спринтов, поднятия тяжестей и более взрывных упражнений организм переключается на анаэробное производство энергии для метаболизма глюкозы и производства АТФ. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота, которая может накапливаться быстрее, чем печень в состоянии её расщеплять. Это может вызвать слабость мышц, дрожь и тошноту.
Изображение: Unsplash/Tikkho Maciel
Что такое лактатный порог?
По мере образования лактата его необходимо выводить из организма. Присутствие лактата приносит с собой ионы водорода, которые снижают рН крови, делая её более кислой.
«Вот откуда в ваших мышцах возникает «жжение», — сказал Джесси Грунд (Jesse Grund), специалист по физическим упражнениям из Флориды, США. — Порог — это когда производство лактата превышает способность организма выводить его из организма. Это означает, что организм больше не в состоянии производить достаточное количество энергии и должен переключиться на аэробное производство энергии, требуя более низкого уровня интенсивности, чтобы вывести её из организма», — сказал он в интервью Live Science.
Более высокий порог лактата означает, что человек может тренироваться дольше на более интенсивных уровнях, а его организм более эффективно выводит молочную кислоту.
По словам Грунда, у начинающих спортсменов, как правило, порог лактата составляет от 50% до 60% от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как более опытные спортсмены достигают лактатного порога в 70-90% от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science, высокоинтенсивные тренировки вблизи лактатного порога являются фундаментальной частью подготовки спортсмена на выносливость и помогают улучшить как аэробные, так и анаэробные возможности.
Согласно исследованию велосипедистов-мужчин, результаты которого были опубликованы в том же журнале в 2018 году, тренировка порога лактата также является эффективным способом прогнозирования результатов соревнований.
Лактатный порог обычно проверяется в лаборатории, где через определённые промежутки времени специалисты берут кровь у спортсменов, чтобы определить уровень лактата в их крови. Его также можно выявить с помощью теста на беговой дорожке, но это всего лишь оценочные данные, сказал Грунд.
Что такое тренировка лактатного порога?
Тренировка лактатного порога необходима, чтобы подтолкнуть спортсмена к частоте сердечных сокращений, соответствующей его индивидуальному лактатному порогу. Этого можно добиться с помощью интервальных тренировок или постоянной работы в темпе, близком к пороговому.
Что касается повышения производительности, исследования показывают, что лактатный порог является самым большим показателем производительности при занятиях на выносливость. Организм постоянно использует одновременно как аэробный, так и анаэробный метаболизм.
«Чем лучше мы создаём энергию при низкой интенсивности усилий, тем более эффективными мы можем быть без того, чтобы аэробной системе приходилось увеличивать вентиляцию лёгких и частоту сердечных сокращений, чтобы это компенсировать, — сказал Грунд. — Например, у людей, которые сильно устают, поднимаясь по нескольким лестничным пролётам, обычно очень низкий лактатный порог.»
