Вы пробежали 20 миль (32 километра) своего марафона, и внезапно вас накрывает волна истощения, вызывая головокружение и ощущение, будто ваши ноги стали свинцовыми. При этом вы не в состоянии сделать ещё хотя бы один шаг.
Скорее всего, вы «столкнулись со стеной» — но что это значит?
Столкновение со стеной происходит, когда во время физической активности организм внезапно и крайне утомляется, заставляя человека замедлиться или полностью прекратить тренировку.
Это состояние обычно возникает у людей, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции и выносливость, таких как велоспорт, плавание и бег. Причиной является истощение запасов гликогена в организме — формы глюкозы, которая хранится в печени и мышечной ткани.
Во время высокоинтенсивных тренировок наши мышцы в качестве основного источника энергии используют гликоген, разлагая его на глюкозу, которая и обеспечивает движение. Однако мышцы способны хранить только определённое количество гликогена. Это означает, что ближе к концу длинной гонки, если человек не пополнил запасы гликогена через пищу или напитки, его организм начинает работать на пустом резерве.
Например, марафонская дистанция составляет 26,2 мили (42,2 км). Средний человек хранит в мышцах около 1800 калорий гликогена и сжигает примерно 100 калорий на каждую милю (1,6 км) бега. Таким образом, «стена» обычно наступает на отметке около 18-20 миль (29-30 км).
Симптомы «столкновения со стеной» включают сильное истощение, судороги в мышцах и учащение сердцебиения и дыхания, так как организм пытается «поддерживать работу», рассказала в интервью для Live Science Лаура Ричардсон (Laura Richardson), клинический доцент прикладных наук о физической нагрузке и движении в Университете Мичигана.
Некоторым людям достаточно замедлиться и немного пройтись пешком, в то время как другим приходится полностью остановиться и отдохнуть, отметила Ричардсон. Однако всем им необходимо пополнить истощенные запасы гликогена.
То, насколько быстро и в какой степени человек «столкнётся со стеной», может зависеть от множества факторов, включая пол, возраст и уровень физической подготовки, рассказал доктор Самуэль Дона (Samuel Dona), врач спортивной медицины в Медицинской системе Университета Мэриленда.
Исследование 2021 года, в котором участвовали 928 марафонцев, показало, что «со стеной сталкиваются» 28% мужчин, тогда как женщин это явление настигает в 17% случаев. Это может быть отчасти связано с тем, что мужчины склонны переоценивать свои способности в марафоне и начинать бежать слишком быстро, заключили авторы исследования.
Профессиональные атлеты, такие как участники олимпийских марафонских дистанций, «сталкиваются со стеной» реже, чем обычные люди. Это связано с тем, что у них больше опыта и лучшее понимание того, какая стратегия лучше всего предотвращает это состояние, объяснила Хизер Винсент (Heather Vincent), директор Центра спортивной производительности Университета Флориды.
Часть этой стратегии включает правильную тренировку, такую как выполнение упражнений с разной интенсивностью — от медленных прогулок до работы по подъёму в гору, что способствует значительной вариативности частоты сердечных сокращений. Это помогает организму научиться использовать топливо при различных интенсивностях, укрепляя сердце и лёгкие. Кроме того, предотвратить «столкновение со стеной» помогает постепенное увеличение дистанции.
Употребление жидкости и диета, богатая углеводами, также могут максимизировать запасы гликогена — это явление известно как «углеводная загрузка», пояснила Винсент.
Однако для длительных гонок большинству людей потребуется восполнять запасы гликогена с помощью пищи и напитков — например, энергетических батончиков или геля каждые 30 минут, отметил Дона.
