Длинные ночи, короткие дни и низкие температуры зимой могут вызвать у многих людей усталость и вялость, и, возможно, даже желание впасть в спячку. Но почему сезон так влияет на уровень энергии?

«Приход зимы приносит с собой ряд потенциальных проблем для сна, в том числе снижение воздействия солнечного света, более низкие температуры, перевод часов и снижение иммунитета, — рассказал Гай Медоуз (Guy Meadows), исследователь сна и соучредитель The Sleep School, онлайн-платформы, предлагающей научно обоснованную помощь тем, кто испытывает проблемы со сном. — Все эти [факторы] нарушают сон, затрудняя вставание по утрам.»

Устали зимой? Вот наука, лежащая в основе сезонной усталости.Изображение: Getty Images

Гормональные изменения, нездоровое поведение и дефицит некоторых витаминов также могут быть причиной появления сезонной усталости.

Однако для некоторых людей наступление зимы может вызывать нечто большее, чем просто ощущение пустоты. Для некоторых чрезмерная усталость, вялость, недостаток энергии и плохое настроение являются симптомами расстройства, известного как сезонное аффективное расстройство (САР).

Ниже мы более подробно рассмотрим некоторые из наиболее распространённых причин сезонной усталости.

Сезонное аффективное расстройство

САР — это тип депрессии, который возникает, когда зимой дни становятся короче. По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), симптомы часто появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной или летом.

Многие симптомы САР носят психологический характер, например, плохое настроение, потеря интереса к работе и чувство безнадёжности. Также могут присутствовать физические симптомы, такие как упадок сил, проблемы со сном или изменения аппетита, чувство вялости, низкий уровень энергии, проблемы со сном и изменения аппетита или веса.

NIMH отмечает, что САР чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и, как правило, поражает людей, живущих севернее, где зимние дни короче.

Если вы считаете, что у вас может быть САР, поговорите со своим врачом, который сможет разработать соответствующий план лечения.

Гормоны

Гормоны могут влиять на уровень энергии. Серотонин, гормон, часто связанный с настроением, и мелатонин, гормон, регулирующий сон, поддерживают циркадные часы организма — его внутренние часы, — которые колеблются в зависимости от сезонного цикла день-ночь.

Шишковидная железа головного мозга отвечает за выработку мелатонина, который она производит в ответ на темноту. Однако, поскольку зимние месяцы часто более тёмные и имеют меньше часов солнечного света, это может влиять на выработку мелатонина, заставляя нас производить больше гормона утром (когда ещё темно) и раньше вечером. По данным клиники Майо, колебания уровня гормона могут играть определённую роль в развитии САР, изменяя характер сна и настроение.

По словам Медоуза, воздействие света сразу после пробуждения может помочь снизить выработку мелатонина в дневное время.

«Когда вы подвергаете себя воздействию естественного или искусственного света, как только просыпаетесь, эффект может быть преображающим, — сказал он. — Регулярная «заводящая» рутина может помочь мозгу ассоциировать это утреннее время с бодрствованием, помогая повысить утреннюю бдительность и энергию и уменьшить чувство вялости.»

Аналогичным образом, согласно данным клиники Майо, светотерапевтические боксы предназначены для подачи яркого света в качестве неинвазивного лечения симптомов САР. Тем не менее, клиника Майо рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать лайтбокс (световой короб).

Витамин D

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний(CDC), витамин D необходим для здоровья костей и зубов и может помогать иммунной системе противостоять бактериям и вирусам.

Дефицит витамина D может приводить к усталости. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Medicine, исследователи ежедневно назначали добавку витамина D группе участников с клинически низким уровнем витамина D, в то время как другая группа людей, у которых также был низкий уровень витамина D, получала плацебо. Повышение уровня витамина D коррелировало со значительным улучшением самооценки усталости.

По данным NIMH, витамин D может также поддерживать здоровый уровень серотонина, который из-за повышения уровня мелатонина в состоянии снижаться зимой. Это связано с тем, что серотонин производит мелатонин, поэтому повышенный уровень мелатонина истощает запасы серотонина. Низкий уровень серотонина может привести к плохому настроению и ощущению вялости.

Однако, согласно редакционной статье Американской ассоциации семейных врачей, дополнительный приём витамина D без диагностированного дефицита не приносит пользы. Только врач может диагностировать дефицит витамина D.

Нарушения циркадного ритма

Циркадные часы очень чувствительны к свету, поэтому более короткие дни с недостатком солнечного света и более длинные вечера с большим количеством искусственного света могут нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном.

По данным Sleep Foundation (Фонд сна), поддержание тепла по вечерам также может нарушить циркадный ритм. Внутренняя температура тела естественным образом падает ночью, и это понижение помогает людям лучше спать. Более высокие температуры могут нарушить этот естественный процесс. Для оптимальной температуры сна Фонд сна рекомендует поддерживать температуру термостата в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 16 до 19 градусов по Цельсию).

Американская академия медицины сна (AASM) также рекомендует следить за тем, чтобы в спальне не было слишком жарко или слишком холодно, чтобы обеспечить максимально хороший ночной сон. Это связано с тем, что любая крайность может привести к тому, что организм проснётся ночью.

Устали зимой? Вот наука, лежащая в основе сезонной усталости.Изображение: Getty Images

Изменения в рационе питания в зимний период

По словам Медоуза, завтрак в одно и то же время каждое утро может помочь стабилизировать циркадный ритм.

«Это позволяет внутренним часам узнать, что день начался, — сказал он. — Это повышает бдительность и уровень энергии и является отличным началом дня.»

Вы недостаточно тренируетесь

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Journal of Sport and Health Science, почти половина американцев отказывается заниматься спортом в зимние месяцы, ссылаясь на плохую погоду как предлог для того, чтобы оставаться дома. Кроме того, они откладывали свои тренировки на несколько дней — или месяцев, — когда погода была уже более комфортной.

Подобное способно приводить к потере ценного дневного света и снижению общего уровня энергии. По данным CDC, физическая активность — один из лучших способов оставаться энергичным в течение дня, а также может улучшить психическое здоровье и улучшить сон. Согласно обзору, опубликованному в журнале Environmental Science & Technology за 2019 год, несмотря на то, что можно заниматься спортом в помещении, возможность заниматься спортом на открытом воздухе является важной частью поддержания здорового уровня физической активности.

Устали зимой? Вот наука, лежащая в основе сезонной усталости.Изображение:Westend61 via Getty Images

Нужно ли нам больше спать зимой?

Согласно опросу AASM, около трети американцев говорят, что зимой они больше спят. Но значит ли это, что нам действительно нужно больше спать в холодное время года?

И Sleep Foundation, некоммерческая организация, базирующаяся в США, и AASM советуют взрослым каждую ночь спать от семи до девяти часов. Эти рекомендации не меняются в зависимости от времени года, что говорит о том, что людям не нужно больше спать в холодные месяцы.

Однако все вышеперечисленные сезонные факторы могут повлиять на наш сон, сказал Медоуз.

«Исследования показали, что в странах с ярко выраженными сезонными колебаниями люди склонны ложиться спать и вставать зимой немного позже, чем летом, — рассказал специалист. — Недостаток естественного дневного света может объяснить это зимой, что приводит к задержке нашего цикла сна/бодрствования.»

Эта статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для предоставления в качестве медицинских консультаций. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас может быть сезонное аффективное расстройство, и прежде чем принимать добавки с витамином D.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо