Вы недавно несли тяжёлые сумки с покупками несколько лестничных пролётов? Или пробежали последние 100 метров до остановки транспорта, чтобы на него успеть? Если всё это с вами периодически случается, тогда вы, возможно, неосознанно выполняете упражнения, называемые случайными физическими упражнениями высокой интенсивности.
Этот тип регулярной случайной физической активности, о котором написали в журнале British Journal of Sports Medicine, зачастую вызывающий у вас раздражение и пыхтение, может приносить пользу для здоровья, даже если вы делаете это 30-секундными порывами в течение дня.
shutterstock.com
Фактически, включение более высокой интенсивности в наши повседневные дела — будь то чистка ковра или подъём под горку для покупки обеда — может стать ключом к тому, чтобы помочь всем нам ежедневно выполнять некоторые высококачественные упражнения. К тому же подобное под силу как людям с избыточным весом, так и с ограниченными возможностями.
Что же из себя представляют высокоинтенсивные упражнения?
До недавнего времени большинство органов здравоохранения назначали мероприятия продолжительностью не менее 10 минут подряд, хотя за всем этим не стояли какие-либо достоверные научные данные.
Эта рекомендация была недавно опровергнута в Консультативном отчете по руководящим принципам физической активности США (US Physical Activity Guidelines Advisory Report) 2018 года. В новых правилах говорится, что любое движение имеет значение для здоровья, независимо от того, как долго оно длится.
Данная оценка коротких эпизодов физической активности согласуется с основными принципами интервальной тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). ИТВИ — это чрезвычайно популярный режим, включающий повторяющиеся короткие сеансы, от 6 секунд до 4 минут, с перерывами между ними от 30 секунд до 4 минут.
Любой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок, независимо от количества их повторений, быстро улучшает физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Всё потому, что когда мы регулярно повторяем даже короткие всплески напряженных упражнений, мы приучаем наши тела адаптироваться (иными словами, становиться лучше), чтобы мы могли лучше реагировать на физические требования жизни (или на тренировки в будущем).
Тот же принцип действует при случайных физических нагрузках. Даже краткие занятия по 20 секунд, например, подъём по лестнице (60 шагов), повторяемые 3 раза в день по 3 дня в неделю в течение 6 недель, могут привести к ощутимым улучшениям кардиореспираторного состояния. Такой тип физической подготовки показывает, насколько хорошо работают лёгкие, сердце и системы кровообращения, и чем он выше, тем ниже риск развития сердечных заболеваний в будущем.
На самом деле, исследования показывают, что интенсивность физической активности может быть более важной для долгосрочного здоровья людей среднего и пожилого возраста, чем их общая продолжительность.
Достижимо для всех
shutterstock.com
Основные причины, по которым люди не выполняют достаточное количество необходимых для организма упражнений — это стоимость, нехватка времени, навыков и мотивации.
Режимы тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, являются безопасными и эффективными способами повышения физической подготовки, но зачастую они нецелесообразны. Например, людям с хроническими заболеваниями и большинству людей среднего и пожилого возраста, вероятно, потребуется наблюдение со стороны специалиста по фитнесу.
При этом некоторые люди могут находить периоды высокой нагрузки подавляющими и неприятными.
Но есть много бесплатных и доступных способов включить непредвиденные физические нагрузки в нашу жизнь, в том числе:
- замена коротких поездок на автомобиле быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, если это безопасно
- прогулка по ступенькам вверх/вниз, отказавшись при этом от лифта
- парковать машину подальше от входа в торговый центр, чтобы пронести покупки на метров 100 больше
- выполнять 3 или 4 ускорения во время прогулок, увеличивая свой темп на 100-200 метров (пока вы не почувствуете, что ваше сердцебиение увеличивается, а ваше дыхание не даёт вам нормально говорить)
- энергично ходить со скоростью около 130-140 шагов в минуту
- искать возможности подниматься под горку
- выгуливать собаку и бегать с ней рядом по 30-90 секунд
Такой тип побочной активности может облегчить достижение рекомендуемых 30 минут физической активности в день. Кроме того, это также может помочь улучшить физическую форму и облегчить физические нагрузки — даже для тех из нас, кому они наименее подходят.
