Февраль. Месяц разбитых мечтаний и амбиций. Кроссовки пылятся, а шоколадные батончики заменили протеиновые. Удовольствие, с которым мы нападали на наши новогодние обещания, осталось смутным воспоминанием.
Если ваша мотивация придерживаться своего решения больше тренироваться в этом году ослабевает, вы не одиноки. Предполагается, что к февралю около 80% людей отказались от своих новогодних обещаний.
Изображение: dotshock/Shutterstock
Но причина, по которой ваша мотивация ослабевает, на самом деле может заключаться в том, что вы изначально выбрали неправильные мотивы и цели. И исследования показывают нам, что выбор правильного типа цели является ключом к поддержанию нашей мотивации в долгосрочной перспективе.
Уменьшите усилия
Многие из нас считают, что нам нужно гримасничать, корчиться, потеть и тяжело дышать на пути к более здоровой жизни. Поэтому в начале января мы приложили массу усилий, чтобы помочь себе достичь поставленных перед собой целей и задач.
К сожалению, наш мозг побуждает нас избегать физических усилий. Вот почему чрезмерные усилия, которые мы прилагаем во время тренировок, в долгосрочной перспективе будут работать против нас, из-за чего к концу января мы будем чувствовать себя менее мотивированными для занятий спортом. Наш мозг постоянно следит за нашим телом на предмет любых изменений по сравнению с состоянием покоя, которые могут представлять опасность для нашего здоровья. Чем больше физических усилий мы прилагаем, тем сильнее активируется сигнал, и наш мозг говорит нам, что эта деятельность просто не стоит затраченных усилий и потенциального риска.
Вот почему сведение к минимуму усилий, которые нам нужно приложить для выполнения упражнений, может на самом деле лучше помочь нам придерживаться наших решений в долгосрочной перспективе. Например, если вы боитесь даже пятнадцатиминутной пробежки, сделайте вместо этого пятиминутную пробежку. Или, если вы ненавидите бегать, но любите зумбу, сделайте хотя бы её. Золотое правило состоит в том, что деятельность, к которой вы пытаетесь себя мотивировать, должна доставлять удовольствие. И исследования показывают, что мы с гораздо большей вероятностью сделаем что-то, если для этого потребуется меньше усилий, особенно когда мы начинаем новые режимы упражнений.
Тот же принцип применим и к уменьшению психологических усилий, необходимых для физических упражнений, поскольку наш мозг побуждает нас избегать их — до такой степени, что, когда нам предоставляется выбор, мы часто предпочитаем вместо этого физическую боль. Он делает это, потому что хочет сэкономить психологические усилия на случай чрезвычайной ситуации.
Когда дело доходит до начала нового режима упражнений в новом году, такие вещи, как включение тренировок в наш график или вставание с постели на час раньше, требуют психологических усилий. Чтобы уменьшить психологические усилия, сведите к минимуму ненужное принятие решений. Когда придёт время заниматься спортом, откажитесь от таких решений, как идти или ехать на тренировку, или разместите свои кроссовки в одном месте, чтобы вам не приходилось их искать.
Изображение: Halfpoint/Shutterstock
И хотя это звучит как небольшие решения, все они могут привести к тому, что мы будем чувствовать себя менее мотивированными для занятий спортом, когда от нас потребуется им заниматься. Исследования даже показывают, что, когда мы думаем, что для достижения наших целей требуется меньше усилий, мы с большей вероятностью их достигнем.
Выбирайте краткосрочные цели
Ещё одна основная мотивационная ошибка, которую многие из нас совершили в январе, заключалась в том, что мы ставили перед собой слишком далёкие для выполнения цели. Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сбросить несколько килограммов — возможно, для того, чтобы снова влезть в свои любимые джинсы. Но когда результат где-то далеко в будущем, наш мозг не связывает мотивацию (влезание в джинсы) с физическими упражнениями, поэтому мы менее склонны к физическим упражнениям.
Выбирая цель, имеющую более немедленный результат, наш мозг будет положительно ассоциировать результат с упражнениями, потому что они происходят одновременно. Например, положительные эффекты от упражнений, улучшающие настроение, проявляются быстрее, чем изменения в физическом здоровье, поэтому это может быть лучшим мотиватором для вас продолжать заниматься спортом после января. Короче говоря, сделайте причину для упражнений, которую вы можете достичь в краткосрочной перспективе, и долгосрочные положительные изменения не заставят себя долго ждать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы «быть», а не «иметь»
Последнее мотивационное решение — смена типа вашей цели. Так называемые цели «иметь» мало помогают нашему мотивационному мозгу, который фокусируется на более важных вещах, таких как эффективность в том, что мы делаем, и установление социальных связей. Примером цели «иметь» могут быть упражнения по улучшению собственного тела. Этот тип цели рассматривается нашим мозгом как менее важный, потому что он не помогает нам достигать основных целей, которые помогают нам преуспевать.
С другой стороны, типы целей, которые с большей вероятностью будут поддерживать нашу мотивацию, — это цели «быть». Примером этой цели могут быть физические упражнения для поддержания своего здоровья или более спортивного физического состояния. Цели «быть» лучше, потому что люди, как правило, хотят общаться с другими единомышленниками на основе нашей идентичности. Считается, что эта мотивация развилась в прошлом, ещё у наших предков, поскольку формирование связей помогло нам выжить. Таким образом, кому-то может быть легче придерживаться упражнений, если они делают это, например, в качестве способа продемонстрировать окружающим свой атлетизм. В результате люди лучше справляются с поставленными целями по сравнению с другими типами целей.
Даже если к концу января вы немного сбились с пути, это не значит, что вы должны полностью отказаться от своих целей. Но внесение некоторых изменений в них — и в ваш подход к упражнениям — может помочь вам лучше придерживаться своих целей до конца года.
