Тяжёлая атлетика становится всё более популярной среди людей, желающих привести себя в форму. Это не только отличный способ похудеть, но и укрепить силу организма и предотвратить потерю мышечной массы с возрастом.

Но понимание того, как начать заниматься тяжёлой атлетикой, может быть пугающим, особенно если вы не регулярно посещаете тренажёрный зал или обычно любите заниматься другими видами упражнений, например, такими как бег.

Тяжёлая атлетика: как новички могут начать заниматься этим видом спорта в новом году.Изображение: knelson20/Shutterstock

Вот несколько советов, которые помогут вам в ​​этом новом году начать заниматься тяжёлой атлетикой:

1. Перед тем, как начать

Если вы новичок в тяжёлой атлетике, возможно, лучше всего заказать инструктаж в тренажёрном зале, чтобы узнать об оборудовании и о том, как его правильно использовать. Также может быть полезно поискать тренажёрный зал, соответствующий вашим потребностям и уровню опыта, или даже подумать о найме тренера.

Ещё одна вещь, о которой следует подумать в начале, — это ваши цели. Спросите себя, чего вы хотите достичь и в какие сроки? Сколько у вас времени в день или в неделю для тренировок? Постановка целей поможет вам мотивировать себя и даст вам то, к чему вы можете стремиться. Объединение с другом или коллегой также может побудить вас придерживаться своей цели.

2. Выбор веса

Если вы новичок в тренажёрном зале, использование тренажёров с сопротивлением — хорошее начало. Они имеют фиксированное положение и траекторию, которая помогает направлять ваши движения. Это делает их более простыми в использовании, чем свободные веса (например, гантели), и может помочь укрепить вашу уверенность в себе и силу. Они также могут быть полезны людям с ограниченным диапазоном движений. Начните с комплексных упражнений, таких как жим ногами или сидячий гребной тренажёр, которые работают со многими группами мышц.

Тем не менее, свободные веса всё ещё могут быть вариантом для начинающих. Они хороши для изоляции мышц и коррекции дисбаланса (например, если одна рука или нога слабее другой), но требуют большей стабильности и знания своих работающих мышц. Многие упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга или отжимания, также похожи на движения, которые мы ежедневно используем. Это может означать, что вы разовьёте силу, которую можно будет использовать для выполнения повседневных задач, таких как ношение тяжёлых сумок с  покупками.

Поскольку у свободных весов нет фиксированной траектории, важно убедиться, что вы при их использовании сосредоточены на технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Использование зеркал, съёмка видео, просьба тренера или друга посмотреть вас также можете помочь вам с вашей формой.

Независимо от того, используете ли вы тренажёры или свободные веса, вы всегда должны стараться сосредоточиться на безболезненных движениях и хорошей/правильной технике выполнения упражнения.

Тяжёлая атлетика: как новички могут начать заниматься этим видом спорта в новом году.Изображение: PHOTOCREO Michal Bednarek/Shutterstock

3. Постепенно продвигайтесь вперёд

И хотя может возникнуть соблазн сразу окунуться в тренировки, важно не делать слишком много упражнений сразу. Ведь это может не только вызвать отсроченную болезненность мышц, что может затруднить выполнение упражнений, но и привести к травмам. В редких случаях чрезмерное усердие в тренажёрном зале может вызвать рабдомиолиз — потенциально опасное для жизни состояние, которое возникает в результате повреждения мышц и может привести к почечной недостаточности.

Чтобы избежать травм и улучшить физическую форму, работайте над постепенной перегрузкой, которая включает в себя добавление большего количества повторений или веса при следующем выполнении упражнения. Начните с лёгкой нагрузки, сосредоточив внимание на правильной технике, даже если сначала это означает отсутствие веса. Как новичок вы также можете тренироваться только 2 раза в неделю в течение первых 2-х или 3-х недель, поскольку ваше тело привыкает к новому распорядку, чтобы избежать травм.

По мере того, как вы начнёте совершенствоваться, вы можете увеличивать частоту еженедельных тренировок или пытаться постепенно увеличивать количество повторений поднятия веса. Чтобы увеличить силу и мышечную массу, рекомендуется, чтобы количество повторений оставалось стимулирующим. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, это может варьироваться от 8 до 12 повторений упражнения, повторяемых 3 или 4 раза 2 раза в неделю. Для начинающих потребуется около 6 недель, прежде чем они смогут увидеть небольшое увеличение мышечной массы.

Когда упражнение становится легче выполнять или вам нужно сделать больше повторений, чтобы ощутить тот же эффект, что и раньше, это, вероятно, признак того, что вам следует увеличить вес.

4. Отдых

Когда у вас есть цель, например, похудеть или набраться сил, вам, возможно, захочется заниматься спортом каждый день. Но отдых на день или два каждую неделю важен для того, чтобы избежать травм и позволить вашим мышцам восстановиться и вырасти.

Чувство чрезмерной усталости, раздражения, недостатка концентрации или плохого сна — всё это признаки того, что вам нужен день отдыха. Лёгкие занятия, такие как растяжка, йога или прогулка, являются отличными способами восстановить силы и в целом восстановиться. Хорошая и питательная диета также важна для восстановления мышц.

И хотя тяжёлая атлетика может показаться устрашающей, это то, чем может заниматься любой человек в любом возрасте, мало того, её можно легко адаптировать в зависимости от способностей человека. Важно отметить, что может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы определить, какие упражнения подходят вам лучше всего и какие из них вам больше всего нравятся.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо