Большинство из нас с трудом соображают после плохого ночного сна — чувствуя себя затуманенными и неспособными выполнять свои обычные обязанности в школе, университете или на работе. Вы также можете заметить, что плохо концентрируетесь или что ваша память не в порядке. Но интересно то, что десятилетия плохого сна потенциально могут привести к снижению когнитивных функций.
Плохой сон также влияет на настроение и поведение людей, будь то маленькие дети или пожилые люди. Итак, сколько сна нужно нашему мозгу для нормальной работы в долгосрочной перспективе? Новое исследование учёных из Британии, опубликованное в журнале Nature Aging, предоставляет ответ на этот вопрос.
Изображение: Hank Grebe/Shutterstock
Сон является важным компонентом поддержания нормальной работы мозга. Во время сна мозг реорганизуется и перезаряжается. Помимо удаления побочных продуктов токсичных отходов и укрепления нашей иммунной системы, сон также является ключом к «консолидации памяти», во время которой новые сегменты памяти, основанные на нашем опыте, переносятся в долговременную память.
Оптимальное количество и качество сна позволяет нам иметь больше энергии и улучшает самочувствие. Он также даёт нам возможность развивать наше творчество и мышление.
Наблюдая за детьми в возрасте от 3 до 12 месяцев, исследователи отметили, что хороший сон связан с лучшими поведенческими результатами в первый год жизни, такими как способность адаптироваться к новым ситуациям или эффективно регулировать эмоции.
Это важные ранние строительные блоки для познания, включая «когнитивную гибкость» (нашу способность легко менять перспективу), и они связаны с благополучием в дальнейшей жизни.
Регулярность сна, по-видимому, связана с «сетью пассивного режима работы мозга» (default mode network, DMN) — нервная сеть взаимодействующих участков головного мозга, активная в состоянии, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи, связанной с внешним миром, а, напротив, бездействует, отдыхает, грезит наяву или погружён в себя. Данная сеть включает области, важные для когнитивной функции, такие как задняя поясная кора (которая деактивируется во время когнитивных задач), теменные доли (обрабатывающие сенсорную информацию) и лобная кора (участвующая в планировании и сложном познании).
Есть признаки того, что у подростков и молодых людей плохой сон может быть связан с изменениями в связях внутри этой сети. Это важно, поскольку наш мозг всё ещё находится в стадии развития в позднем подростковом и раннем взрослом возрасте.
Таким образом, нарушения в этой сети могут оказывать негативное влияние на когнитивные способности, например мешать концентрации внимания и обработке данных на основе памяти, а также более сложной когнитивной обработке.
Изменения в характере сна, в том числе трудности с засыпанием и продолжительностью сна, являются важными характеристиками процесса старения. Эти нарушения сна являются весьма вероятными кандидатами на снижение когнитивных функций и психические расстройства у пожилых людей.
Получение необходимого количества
Новое исследование британских учёных было направлено на то, чтобы лучше понять связь между сном, познанием и благополучием. Они обнаружили, что как недостаточный, так и чрезмерный сон способствовал нарушению когнитивных функций у почти 500 тыс. взрослых людей среднего и пожилого возраста из британского BioBank. Однако специалисты не изучали детей и подростков, и, поскольку их мозг находится в стадии развития, у них могут быть другие требования к оптимальной продолжительности сна.
Их ключевой вывод заключался в том, что 7 часов сна в сутки были оптимальными, при этом большее или меньшее количество часов приносило меньше пользы для когнитивных функций и психического здоровья. Фактически, они обнаружили, что люди, которые спали столько времени, в среднем лучше справлялись с когнитивными тестами (включая скорость обработки информации, зрительное внимание и задействование памяти), чем те, кто спал меньше или больше. Людям также необходимо спать 7 часов на постоянной основе, без особых колебаний продолжительности.
Тем не менее, мы все немного по-разному реагируем на недостаток сна. Учёные обнаружили, что взаимосвязь между продолжительностью сна, когнитивными способностями и психическим здоровьем опосредована генетикой и структурой мозга. Они отметили, что области мозга, которые больше всего страдают от недосыпания, включают гиппокамп, хорошо известный своей ролью в обучении и памяти, и области лобной коры, участвующие в нисходящем контроле эмоций.
Но невзирая на то, что сон может влиять на наш мозг, он также может работать и наоборот. Возможно, возрастное сокращение областей мозга, участвующих в регуляции сна и бодрствования, способствует проблемам со сном в более позднем возрасте. Это может, например, уменьшить выработку и секрецию мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна, в том числе и у пожилых людей. Этот вывод, по-видимому, подтверждает другие данные, свидетельствующие о наличии связи между продолжительностью сна и риском развития болезни Альцгеймера и деменции.
Изображение: Mama Belle and the kids/Shutterstock
В то время как 7 часов сна являются оптимальными для защиты от деменции, новое исследование показывает, что достаточное количество сна также может помочь облегчить симптомы деменции, защищая память. Это подчёркивает важность мониторинга продолжительности сна у пожилых пациентов с психическими расстройствами и деменцией для улучшения их когнитивных функций, психического здоровья и благополучия.
Итак, что мы можем сделать в нашей повседневной жизни, чтобы улучшить наш сон для оптимального познания и благополучия?
Хорошим началом является обеспечение комфортной температуры и вентиляции в вашей спальне — она должна быть прохладной и хорошо вентилируемой. Вам также следует избегать перед сном чрезмерного употребления алкоголя и просмотра триллеров или другого захватывающего контента. В идеале, перед тем, как лечь спать, вы должны находиться в спокойном и расслабленном состоянии. Думать о чём-то приятном и расслабляющем, например, о своём отпуске на пляже, — что непременно должно помочь.
Технологические решения, такие как приложения или носимые устройства, также могут быть полезны для психического здоровья, а также для отслеживания сна и обеспечения постоянной продолжительности сна.
Поэтому, чтобы получать удовольствие от жизни и оптимально функционировать в повседневной жизни, вам лучше следить за своим режимом сна и стараться регулярно спать по 7 часов.
