Большая идея
Чтобы уменьшить вредное воздействие сидения на здоровье, совершайте каждые полчаса 5-минутную лёгкую прогулку. Это ключевой вывод нового исследования, которое доцент кафедры поведенческой медицины Колумбийского университета (США) Кит Диас (Keith Diaz) с коллегами опубликовали в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise».
Учёные попросили 11 здоровых людей среднего и пожилого возраста посидеть в их лаборатории 8 часов, что соответствует стандартному рабочему дню, в течение 5-и отдельных дней. В один из таких дней участники просидели все 8 часов с короткими перерывами, чтобы сходить в туалет. В другие дни специалисты протестировали ряд различных стратегий, чтобы разбить сидение человека лёгкой прогулкой. Например, в один из дней участники ходили по одной минуте каждые полчаса. В другой же день они ходили каждый час по 5 минут.
Цель учёных состояла в том, чтобы найти наименьшее количество прогулок, которое можно было бы сделать, чтобы компенсировать вредное воздействие сидения на здоровье. В частности, специалисты измерили изменения уровня сахара в крови и кровяного давления, двух важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Эксперты обнаружили, что пятиминутная лёгкая прогулка каждые полчаса была единственной стратегией, которая существенно снижала уровень сахара в крови по сравнению с сидением в течение всего дня. В частности, 5-минутные прогулки каждые полчаса снижали скачок сахара в крови после еды почти на 60%.
Эта стратегия также снизила кровяное давление на 4-5 пунктов по сравнению с сидением весь день. Но более короткие и менее частые прогулки также улучшали кровяное давление. Даже минутная лёгкая прогулка каждый час снижает артериальное давление на 5 пунктов.
Помимо пользы для физического здоровья, перерывы на прогулку приносили и пользу для психического здоровья. В ходе исследования учёные попросили участников оценить своё психическое состояние с помощью анкеты. Было обнаружено, что по сравнению с сидением в течение всего дня 5-минутная лёгкая прогулка каждые полчаса уменьшала чувство усталости, улучшала настроение участников и помогала им чувствовать себя более энергичными. Специалисты также обнаружили, что даже прогулок всего один раз в час было достаточно, чтобы поднять настроение и уменьшить чувство усталости.
Почему это важно
У людей, которые сидят часами, хронические заболевания, включая диабет, сердечные заболевания, деменцию и несколько видов рака, развиваются гораздо чаще, чем у людей, которые двигаются в течение дня. Малоподвижный образ жизни также подвергает людей гораздо большему риску ранней смерти. Но просто ежедневные физические упражнения не в состоянии устранить вредные последствия сидения для здоровья.
Благодаря техническому прогрессу количество времени, которое взрослые люди в промышленно развитых странах, таких как США, проводят сидя, на протяжении десятилетий неуклонно растёт. Сейчас многие взрослые проводят большую часть своего дня сидя. Эта проблема с началом пандемии COVID-19 только усугубилась. С переходом на более удалённую работу люди в наши дни менее склонны выходить из дома. Поэтому очевидно, что необходимы стратегии для борьбы с растущей проблемой общественного здравоохранения 21 века.
Текущие рекомендации советуют взрослым «меньше сидеть, больше двигаться». Но эти рекомендации не содержат каких-либо конкретных советов или стратегий относительно того, как часто и как долго нужно двигаться.
Данная новая работа учёных предлагает простую и доступную стратегию: совершать 5-минутную лёгкую прогулку каждые полчаса. Если у вас есть работа или образ жизни, при котором вам приходится длительное время занимать сидячее положение, только такое одно изменение поведения может снизить риск для вашего здоровья, связанный с сидением.
Это исследование также предлагает работодателям чёткие рекомендации о том, как способствовать созданию более здорового рабочего места. И хотя это может показаться нелогичным, регулярные перерывы на прогулку на самом деле могут помочь работникам быть более продуктивными, чем работа без остановок.
Что до сих пор неизвестно
Исследование специалистов в основном было сосредоточено на регулярных перерывах на ходьбу с небольшой интенсивностью. Некоторые стратегии ходьбы — например, одноминутные лёгкие прогулки каждый час — не снижали уровень сахара в крови. Учёные не знают, принесёт ли более интенсивная ходьба пользу для здоровья в таких дозах.
Что дальше
В настоящее время эксперты тестируют более 25 различных стратегий для компенсации вреда для здоровья от длительного сидения. У многих взрослых есть работа, например, водитель грузовика или такси, где они просто не могут ходить пешком каждые полчаса. Поиск альтернативных стратегий, которые дают сопоставимые результаты, может предоставить общественности несколько различных вариантов и, в конечном итоге, позволить людям выбрать стратегию, которая лучше всего будет подходить для них и их образа жизни.
