По мере того как погода становится холоднее, а дни становятся короче, некоторые люди замечают, что у них меньше энергии и они чувствуют себя не так позитивно, как обычно. И хотя для некоторых такие ощущения могут быть временными, примерно каждый третий человек в осенние и зимние месяцы постоянно борется с депрессией, известной как сезонное аффективное расстройство (САР, или сезонная депрессия).
Симптомы САР могут варьироваться от лёгких до тяжёлых, но они обычно включают:
- Плохое настроение;
- Потерю интереса или удовольствия от того, что вам раньше нравилось;
- Изменение аппетита (обычно начинают есть больше обычного);
- Изменение сна (обычно спят больше);
- Чувство никчемности.
Изображение: nito/Shutterstock
Исследователи пока не знают, что вызывает САР, но, вероятно, оно может быть сложным и многогранным. Некоторые исследования предполагают, что это может быть связано со сбоями в работе гипоталамуса (область мозга, регулирующая биологические процессы, такие как настроение, сон и аппетит) или производством слишком большого количества мелатонина (гормона, контролирующего цикл сна-бодрствования, который вырабатывается шишковидной железой мозга). Некоторые исследователи предполагают, что оно также может быть связано с нарушением циркадного ритма — естественного внутреннего процесса, регулирующего цикл сна и бодрствования.
Конечно, могут действовать и другие факторы. Например, некоторые исследования показали, что женщины с большей вероятностью страдают САР, хотя из-за отсутствия конкретных исследований неясно, существуют ли эти гендерные различия на самом деле, и если да, то почему.
Как через это пройти
Некоторые люди замечают, что их симптомы начинают улучшаться со сменой времени года — с приближением весны. Но это не означает, что люди мало что могут сделать в зимние месяцы, чтобы помочь себе справиться со своими симптомами.
Для людей с САР основные рекомендуемые методы лечения включают психологическое вмешательство (например, разговорная терапия) или приём лекарств (например, антидепрессантов). Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (которая направлена на то, чтобы бросить вызов нашим тревожным мыслям и изменить наше поведение) является эффективным лечением САР, и что эффекты от неё могут длиться дольше, чем в случае с другими вариантами лечения, например при светотерапии, другое лечение САР, состоящее из ежедневного сидения перед или под ящиком, излучающим очень яркий свет в течение приблизительно 20 минут (или более). В этом конкретном исследовании учёные обнаружили, что по сравнению со световой терапией, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) была связана со значительно более низким уровнем депрессии при наблюдении через год.
Ключевой частью КПТ является поддержка пациентов с помощью техники, называемой поведенческой активацией, которая направлена на улучшение настроения, побуждая людей структурировать свой день и заниматься значимыми, приятными видами деятельности — например, хобби. Исследования также показывают, что некоторые антидепрессанты (в частности, SSRIs) могут быть особенно эффективными при лечении симптомов САР.
Изображение: Nikodash/Shutterstock
Светотерапия в настоящее время также изучается как средство лечения САР. Учитывая, что это всё ещё развивающаяся терапия, исследования относительно её эффективности в качестве самостоятельного лечения САР всё ещё противоречивы. Но одно исследование показало, что светотерапия может быть эффективным способом управления симптомами САР при использовании в сочетании с антидепрессантами. Стоит отметить, что светотерапия мало где одобрена, поэтому, если вы всё же захотите её попробовать, обязательно выберите только тот продукт, который одобрен с медицинской точки зрения для лечения САР, и следуйте инструкциям по применению или проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Помимо обращения за профессиональной помощью, есть ещё пара вещей, которые люди в течение дня могут сделать, чтобы помочь себе справиться с САР.
Выйти на улицу и получить немного естественного дневного света — это то, что люди, страдающие САР, могут сделать сами. Согласно одному исследованию, более естественное освещение в течение дня может помочь улучшить симптомы. Учёные предложили участникам либо совершать ежедневную часовую прогулку на открытом воздухе, либо использовать бокс с искусственным освещением в низких дозах в течение 30 минут в день в течение одной недели. У участников, которые ежедневно гуляли, отмечалось значительное улучшение всех депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто подвергался воздействию искусственного света. И хотя точно неизвестно, почему дневной свет может улучшать симптомы, это всё равно может быть простой и эффективной мерой, которую люди могут предпринимать каждый день для улучшения своего настроения.
Исследования также показывают, что могут отыгрывать важную роль как в возникновении депрессии, так и в её лечении, факторы образа жизни (такие как уровень физических упражнений и диета). Что касается, в частности, САР, есть некоторые свидетельства того, что упражнения (сами по себе или в сочетании со световой терапией) могут улучшить симптомы. Опять же, до сих пор неясно, почему это так. Но исследования показали, что это может быть связано с изменениями нашего циркадного ритма. Обзор, в котором рассматривалось влияние физических упражнений на депрессию, указал как на психологические (например, упражнения, отвлекающие от негативных мыслей и средства для общения), так и на физиологические (например, изменения уровней эндорфина или кортизола) преимущества.
Невзирая на то, что существует множество способов, которые люди могут взять на вооружение, чтобы справиться с симптомами САР в зимние месяцы, важно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу симптомов и ощущений, особенно если симптомы не улучшаются или если состояние становится сложнее контролировать.