Новые рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, опубликованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), примечательны тем, чего там не хватает: минимальным временем для тренировки.
Как и в предыдущих рекомендациях, в них признаётся важность регулярной активности для физического и психического благополучия. Так, ВОЗ рекомендует стремиться к 150-300 минутам в неделю умеренной активности (например быстрая ходьба) или 75-150 минутам в неделю активной деятельности (например бег) — или их комбинации.
При этом в рекомендациях исчезло требование о том, что длительность выполнения упражнений должна составлять не менее 10 минут.
Исследовательская группа профессора Скотта Лира (Scott Lear) из Университета Саймона Фрейзера в Канаде изучает влияние регулярной физической активности на здоровье и болезни. Его исследования показывают, что польза от упражнений для здоровья и фитнеса начинается с выполнения самого первого шага движения. Такая польза продолжает накапливаться линейно до 300–400 минут умеренной активности в неделю. После этого польза продолжает проявляться, но в меньшей степени.
Изменение в руководстве ВОЗ последовало за 2-й редакцией Рекомендаций по физической активности для американцев, в которых это минимальное требование было удалено в 2018 году. Причина таких изменений состоит в том, что нет никаких доказательств того, что упражнения в течение как минимум 10 минут лучше, чем короткие подходы.
Это отличная новость для людей, которым сложно заниматься спортом, и очень своевременная, учитывая проблемы, которые нынешняя пандемия поставила перед повседневной деятельностью многих людей. Ведь во время COVID-19 количество шагов, которые делают люди, снизилось на 50%.
Перекусывайте упражнениями в течение дня
Изображение: unsplash.com
Эти рекомендации подкрепляются исследованиями так называемых перекусов упражнениями (exercise snacking): коротких периодов активности, которые вы делаете в течение дня. Истоки перекусов упражнениями восходят к исследованиям высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся с активным отдыхом (упражнений низкой интенсивности, обычно с той же активностью). Полный сеанс HIIT между разминкой и заминкой может длиться от 20 до 30 минут.
Перекусы упражнениями отличаются от HIIT как продолжительностью всплеска активности, так и временем между ними. В то время как длительность упражнений при HIIT может составлять от 30 секунд до 4 минут, при перекусах упражнениями это время сокращается до 20 секунд.
Влияние таких коротких упражнений на физическую форму было проверено в исследовании 28 неактивных взрослых. Те, кто произвольно выполнял три 20-секундных спринта на велосипеде с интервалом от 1 до 4 часов бездействия, 3 раза в день в течение 3 дней в неделю, достигли улучшения кардиореспираторной подготовки на 9%. Это сопоставимо с 13%-ным улучшением в группе, которая проводила три 20-секундных велосипедных спринта за 10-минутный период.
Конечно, это не означает, что вам нужно заходить в тренажёрный зал на минутку несколько раз в день. Прелесть перекусов упражнениями состоит в том, что вам не нужно никакого оборудования. Даже подъём по 3 лестничным пролётам 3 раза в день 3 дня в неделю в течение 6 недель привёл к небольшому улучшению физической формы у людей, не занимающихся спортом. Этого небольшого количества активности достаточно для улучшения метаболизма инсулина у людей с избыточным весом, что подтверждает более ранние исследования, показавшие, что 2-минутная умеренная ходьба каждые 20 минут снижает уровень сахара в крови после пробного напитка с высоким содержанием сахара.
Что делают во время перекусов упражнениями
Перекусы упражнениями далеко не новы, хотя исследования и сам термин — новинка. Если вы когда-нибудь сидели за компьютером или смотрели телевизор и вам захотелось встать, пройтись или потянуться, значит вы перекусили упражнениями. Такая разминка тела и мозга известна среди многих писателей. Так, автор «Кода да Винчи» Дэн Браун тратит по минуте каждый час, делая отжимания и приседания. А почему бы и нет? Ведь короткие тренировки могут дать вам заряд энергии и улучшить вашу производительность.
Что отличает перекусы упражнениями от вставания и растяжки или прогулки на кухню, так это учащение сердцебиения и частоты дыхания. Но вам не нужно беспокоиться о потоотделении. Ведь движения в течение 1-2 минут обычно недостаточно для этого. И это позволяет легко носить повседневную одежду.
К видам активности, которые вы можете выполнять, относятся подъём по лестнице, бег трусцой или быстрая прогулка по кварталу. Если у вас есть вело- или гребной тренажёр, просто задействуйте его хотя бы 1-у минуту.
Если же вы думаете, что вам будет трудно постоянно вставать, чтобы сделать такие короткие упражнения, вам могут помочь современные технологии. От простого таймера для приготовления пищи до будильника на телефоне и часах, которые вибрируют, напоминая вам о необходимости встать. Но, пожалуй, наиболее эффективным может быть приложение для экрана на вашем компьютере, планшете или телефоне. Некоторые из них блокируют устройство на определённый период времени, предоставляя вам стимул встать и немного подвигаться.
