Казалось бы, после утомительного дня ближе к ночи мы должны чувствовать себя разбитыми. Однако иногда всё происходит наоборот: вместо того чтобы расслабиться и уснуть, появляется неожиданная бодрость, а сон становится недосягаемым.
Что же вызывает этот «второй прилив» энергии?
Ответ кроется в циркадных ритмах — это естественные суточные циклы, регулируемые гипоталамусом, областью мозга, отвечающей, в том числе, за сон и бодрствование. Один из таких циклов как раз определяет, когда нам хочется спать, а когда — быть активными. Есть определённое время после заката, известное как «фаза поддержания бодрствования» или тот самый «вечерний второй прилив», во время которого уровень энергии временно возрастает.
Это происходит потому, что в это время организм всё ещё подаёт сигналы бодрствования, а вот мелатонин — гормон сна — ещё не начал активно вырабатываться. Об этом в интервью Live Science рассказала профессор психологии и нейронауки Роксанн Притчард (Roxanne Prichard) из Университета Святого Томаса в Миннесоте.
С эволюционной точки зрения, такой всплеск энергии мог быть полезен нашим предкам — например, чтобы закончить приготовление ужина или обустроить безопасное место для ночлега.
Продолжительность этой фазы может у разных людей различаться. У «сов» она, как правило, длиннее, чем у «жаворонков», которым легче засыпать пораньше, потому что у них такой вечерний всплеск проявляется слабо или отсутствует вовсе.
Хотя такой прилив энергии перед сном — естественная часть циркадного ритма, он может усиливаться под влиянием внешних факторов, особенно стресса и образа жизни.
Врач-сомнолог Крис Аллен (Chris Allen) объясняет: тревожность, работа допоздна, активность в соцсетях или другие возбуждающие занятия могут вызвать выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина. Это делает нас бодрее.
Кроме того, свет от экранов (телефонов, планшетов, компьютеров) перед сном мешает организму расслабиться. Исследования показали, что синий свет снижает выработку мелатонина и «обманывает» мозг, заставляя думать, что сейчас ещё день.
Ещё одна причина вечернего прилива — так называемая «месть сну», или реваншная прокрастинация. Её суть — в том, чтобы «отвоевать» у загруженного дня немного времени для себя, откладывая сон. Люди в это время часто занимаются чем-то активным или интеллектуально насыщенным, что только добавляет бодрости.
Если вы ощутили прилив энергии ближе к ночи, не обязательно с ним бороться. Притчард советует использовать это время с пользой — выполнить какие-то дела, немного размяться. Это может даже улучшить сон за счёт снижения уровня стресса.
Однако при этом лучше использовать тёплое, приглушённое освещение. Исследования 2012 и 2019 годов показали, что свет с красным оттенком помогает улучшить качество сна и синхронизировать биоритмы, в отличие от холодного синего. И хотя пока нужны более масштабные исследования, некоторые эксперты считают, что красный свет мешает сну меньше остальных, пусть и не способствует ему напрямую.
Если же вы хотите снизить вероятность вечернего прилива энергии, можно попробовать следующие рекомендации:
- Соблюдайте стабильный график сна. Аллен подчеркивает: если ложиться и вставать в одно и то же время, внутренние часы стабилизируются, и «второй прилив» будет проявляться реже. Это подтверждается и научными данными.
- Ограничьте яркое освещение за 1-2 часа до сна, особенно экранное.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном — например, чтение, медитация или тёплая ванна. Это даст мозгу сигнал, что пора переходить в режим отдыха. Наш сон зависит не только от света, но и от поведения.
Если же вечерние приливы энергии постоянно мешают вам засыпать, стоит обратиться к специалисту по сну, рекомендует Притчард. В некоторых случаях может потребоваться терапия, направленная на борьбу с бессонницей.
