Пилатес против йоги: что лучше практиковать и почему? Пилатес обычно практикуется для наращивания силы или реабилитации после травмы, тогда как йога хороша для гибкости. Но есть некоторое совпадение между преимуществами для здоровья этих двух разных дисциплин. Например, было обнаружено, что йога наращивает мышечную силу, особенно в области туловища, а пилатес улучшает гибкость подколенных сухожилий.
Но прежде чем вы начнёте практиковаться на одном из лучших ковриков для йоги, рекомендуется прочитать о том, что из себя представляют эти две практики. Вот что говорят последние исследования.
Изображение: Getty Images
Гибкость
Есть данные, свидетельствующие о том, что и йога, и пилатес могут улучшить гибкость.
В длинном обзоре, опубликованном в журнале Muscles Ligaments Tendons Journal, собрано множество доказательств того, что пилатес повышает гибкость. В одном исследовании, упомянутом в обзоре, у тех, кто практиковал пилатес, было измерено расстояние от кончиков пальцев до пола, в итоге было обнаружено, что оно за 6-месячный период занятий улучшилось.
Но также было доказано, что и йога тоже повышает гибкость. В ходе исследования, проведённого в 2016 году International Journal of Yoga, в течение 10 недель осуществлялось наблюдение за спортсменами колледжей. Было сформировано две группы: одна группа раз в две недели занималась йогой, тогда как контрольная группа не занималась йогой. В гибкости группы, которая посещала занятия йогой раз в две недели, были выявлены значительные различия, тогда как в группе, которая не занималась йогой, существенных различий не было.
Изображение: Getty
Таким образом, похоже, что пилатес и йога могут помочь улучшить гибкость, хотя йога и может возыметь куда более качественный эффект. Большинство исследований пилатеса выявили у участников разницу в гибкости подколенных сухожилий, в то время как при занятиях йогой может наблюдаться увеличение гибкости всего тела.
Сила
Когда вы думаете о развитии силы, пилатес кажется наиболее очевидным выбором по сравнению с йогой. И в данном случае вы не ошибаетесь. Пилатес предназначен для укрепления мышц кора, проработки мышц живота, а также укрепления и тонуса других групп мышц.
Исследование, опубликованное в Clinical Biomechanics journal, оценивало 19 субъектов с интервалом в 12 недель. Экспериментальная группа занималась пилатесом два часа в неделю. Результаты показали, что пилатес эффективен для улучшения силы брюшного пресса.
Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники смогли сделать значительно больше приседаний и отжиманий, чем участники контрольной группы, которые не занимались пилатесом. Также было обнаружено, что группа, занимающаяся пилатесом, смогла опустить ноги ближе к нулю градусов, не отрывая нижнюю часть позвоночника от плоской поверхности. Это указывает на то, что благодаря практике пилатеса была достигнута большая сила брюшного пресса. То же исследование показало, что у активных мужчин и женщин среднего возраста, практикующих пилатес в течение 12 недель, двух 60-минутных занятий в неделю было достаточно, чтобы увидеть значительное увеличение выносливости брюшного пресса.
Однако стоит отметить, что йога не лишена преимуществ, когда дело касается увеличения силы. Исследование, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, продемонстрировало значительное улучшение мышечной силы и гибкости у мужчин и женщин, занимающихся йогой, по сравнению с контрольной группой.
Изображение: Getty
В отличие от пилатеса, сила, которую вы можете развить с помощью йоги, зависит от типа йоги, которой вы занимаетесь. Для того, чтобы нарастить мышечную силу, вам нужно создавать сопротивление, напрягать и укреплять мышцы. Этого можно достичь с помощью некоторых более строгих/жёстких форм йоги, таких как Аштанга или Хатха. Такие же формы йоги, как Инь и Восстановительная йога, не укрепят и не приведут в тонус ваше тело. Поэтому, если вы ищете упражнение, которое поможет вам развить силу, тогда пилатес вам в помощь.
Душевное здоровье
Нередко можно услышать, что йога имеет гораздо больше преимуществ, чем просто физическая подготовка. Хорошо известно, что она помогает людям со стрессом и беспокойством. International Journal of Yoga обнаружил, что занятия йогой и медитацией как средства борьбы с острым и хроническим стрессом могут помочь людям преодолеть сопутствующие заболевания и привести к улучшению качества жизни.
Это исследование также показало, что регулярная практика йоги положительно влияет на способность людей засыпать. Они обнаружили, что на засыпание уходит меньше времени, а количество часов сна увеличивается. Участники также сообщили, что чувствуют себя по утрам более отдохнувшими. С другой стороны, пилатес ещё пока не полностью изучен на предмет его влияния на психическое здоровье.
Реабилитация
Когда дело доходит до физических упражнений, иногда мы пытаемся найти что-то, что в состоянии помочь нашему организму восстановиться после травмы. В этом случае мы можем считать, что нам могут подойти лёгкие упражнения, такие как йога, или, возможно, мы захотим быть более активными и нарастить силу, отчего устремим свой взор в сторону пилатеса. Но что могут сделать эти две практики, чтобы поспособствовать процессу реабилитации?
Исследование Clinical Biomechanics пришло к выводу, что отсутствие силы брюшного пресса и осанки верхней части позвоночника может привести к проблемам в области шеи и плеч, и поэтому, поскольку пилатес работает непосредственно на укрепление силы в этих областях, утверждается, что именно пилатес будет способствовать в профилактике заболеваний шеи и плеч.
Однако это превентивная мера. А как насчёт периода после травмы?
Боль в пояснице является распространённой травмой и может вызывать у людей всевозможные проблемы. Нет достаточных научных данных, подтверждающих или опровергающих использование пилатеса для лечения таких диагнозов, как боли в пояснице. Исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, было направлено на определение эффективности использования пилатеса в качестве терапевтического упражнения при хронических болях в пояснице. Испытуемые участвовали в четырёхнедельной программе на оборудовании для пилатеса. После нескольких недель занятий пилатесом они отметили значительно более низкие уровни функциональной нетрудоспособности и средней интенсивности боли.
Изображение: Getty
Интересно, что это исследование также показало, что люди в группе специальных упражнений сообщили о значительном снижении хронической боли в пояснице и функциональной нетрудоспособности, при этом подобное сохранялось в течение всего 12-месячного периода наблюдения. Данное исследование пришло к выводу, что лечение с использованием модифицированного подхода на основе пилатеса может быть более эффективным, чем консультации с врачами, специалистами и другими медицинскими работниками.
Пилатес может сосредоточиться на физической реабилитации посредством укрепления тела, но подход йоги к реабилитации отличается. Было доказано, что йога является эффективным средством для лечения болей в пояснице. Было проведено много исследований, которые показывают, что позы йоги, медитация или их комбинация могут уменьшить боль и функциональную нетрудоспособность, а также повысить гибкость и подвижность у людей с рядом состояний, вызывающих хроническую боль.
Похоже, что пилатес может реабилитировать ваше физическое тело с помощью укрепляющих упражнений или, в первую очередь, предотвратить образование травм. Йога же, с другой стороны, может реабилитировать ваше тело и поработать над вашим ментальным отношением к вашей травме, помогая вам преодолеть боль и дискомфорт.
Потеря веса
Большинство людей думают, что для того, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом, например, бегом. Исследования показали, что пилатес и йога могут помочь вам сбросить вес, но способ, которым они это делают, отличается.
Исследование, опубликованное в Preventative Medicine, показало, что после 4-недельного занятия пилатесом процентили ИМТ участников значительно снизились. Другое исследование от Research Quarterly for Exercise and Sport, в котором изучались ответы взрослых начинающих практиков пилатеса после 8-недельной программы пилатеса на матах, показало, что уменьшились относительные жировые отложения и окружности на талии, груди и руках.
Эти результаты могут быть связаны с увеличением силы во время регулярных занятий пилатесом. Однако йога имеет другой подход к похудению.
Изображение: Getty
Результаты исследования Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, основанного на фактических доказательства, показывают, что йога может предлагать разнообразные поведенческие, физические и психосоциальные эффекты, которые могут сделать её полезным инструментом для похудения. В том же исследовании был сделан вывод о том, что ролевые модели и социальная поддержка, предоставляемая сообществом йоги, также могут способствовать снижению веса, особенно для тех людей, которые изо всех сил пытались похудеть.
National Center for Complementary and Integrative Health сообщил, что 63% взрослых, которые занимались йогой, сообщают, что она заставляет их заниматься спортом более регулярно. Одно только это может быть важным фактором в поддержании здоровья и потере веса. Йога может быть строительным блоком для формирования более здоровых привычек, ведущих к снижению веса другими способами.
