Всего 11 минут умеренной физической активности в день могут снизить риск ранней смерти на 23%, как показывает обзор данных более чем 30 миллионов взрослых. Авторы исследования предполагают, что если бы каждый мог выполнять эту ежедневную задачу, можно было бы предотвратить 1 из 10 случаев ранней смерти во всём мире.
Исследование, опубликованное во вторник (28 февраля) в British Journal of Sports Medicine, является крупнейшим в своём роде. Используя 196 ранее опубликованных исследовательских статей, Сорен Браге (Søren Brage), исследователь из эпидемиологического отдела Совета по медицинским исследованиям (MRC) Кембриджского университета, и его коллеги раскрыли взаимосвязь между физической активностью и риском смерти, а также риском специфических состояний, таких как болезни сердца, инсульт, лейкемия и рак толстой кишки. Во время исследований, включённых в статью, их участники наблюдались в среднем в течение 10 лет, во время этого периода отслеживались их привычки к физическим упражнениям, а также показатели заболеваемости и смертности.
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всём мире, ежегодно унося 17,9 миллиона жизней. Новое исследование показало, что всего 75 минут физической активности в неделю или 11 минут в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Такое же количество физической активности было связано с 7-процентным снижением риска развития рака, болезни, которая является причиной в среднем 9,6 миллионов смертей в год во всём мире.
Этот уровень физической активности в неделю составляет половину от количества упражнений, рекомендованных Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS) и в Руководстве по физической активности для американцев, в которых взрослым советуют выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. При этом стоит отметить, что новое исследование показало, что этот более высокий уровень физических нагрузок оказал ещё большее влияние на здоровье — снизив риск ранней смерти на 31% — любая активность любой продолжительности суммируется и, вероятно, улучшит здоровье, сказал Браге в интервью Live Science в электронном письме.
«Некоторым может показаться удивительным то, как маленькие вещи могут вызывать накопительный эффект, вроде подъёма по лестнице вместо лифта, или прогулка пешком в магазин вместо езды на машине», — говорит Браге.
Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, танцы, лёгкая прогулка на велосипеде и игры на свежем воздухе засчитываются в ваши 11 минут в день, однако Браге отметил, что ту же пользу можно ощутить, выполняя усиленные, а не умеренные упражнения в течение половины времени.
«Так что, если у вас мало времени и вы в состоянии заниматься активной деятельностью, это вполне эффективный способ увеличить недельный объём, — сказал Браге. — Усиленная активность включает в себя любую деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, заставляет вас потеть и сбивает дыхание, например, бег или быстрая езда на велосипеде.»
Любой, кто надеется добавить больше физической активности в свою повседневную жизнь, должен выбирать упражнения, которые являются реалистичными и соответствуют их нынешнему образу жизни, сказал Навид Саттар (Naveed Sattar), профессор сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического здоровья в Университете Глазго, который не участвовал в новом исследовании.
«Деятельность, которая приносит удовольствие или необходимость — или, в идеале, и то, и другое — является устойчивой, — сказал Саттар Live Science в электронном письме. — Прогулка на 1000 шагов больше в день (примерно 10 минут активности) часто является хорошим началом для многих, но вам нужно найти способ получать удовольствие от ходьбы, слушая подкаст, идя с другом или сделав это необходимостью, внедрив её в свою поездку на работу», — предложил он.
В исследование была включена только деятельность, не связанная с родом занятий человека, а это означает, что работник, чей род деятельности связан с физическим трудом, который каждую неделю занимался 75 минут физической активности вне работы, был классифицирован так же, как и офисный работник с таким же режимом рекреационных упражнений. Отчасти это было связано с тем, что профессиональную активность измерить весьма непросто, сказал Браге.
«Но мы также сосредоточились на той составляющей повседневной жизни, которую большинству людей легче изменить; хотя сменить работу не невозможно, это, конечно, не то, что вы стали бы делать очень часто», — сказал он.
