Все хотят привести себя в форму, но многим из нас не хватает времени или терпения, необходимых для достижения результатов, особенно если наша цель состоит в том, чтобы построить более мускулистое телосложение. И хотя в Интернете имеется много советов о том, как лучше всего это сделать, не вся информация заслуживает доверия или подкреплена доказательствами. Одним из предложений, которое часто пропагандируют любители фитнеса, — это метод тренировки, называемый «время под напряжением». Данный метод, представляющий собой замедление темпа ваших упражнений, таких как приседания или сгибания рук на бицепс, является секретом, помогающим вам быстрее стать сильнее.
Проще говоря, время под напряжением относится к продолжительности времени, в течение которого мышца работает во время определённого упражнения. Например, если вы отжимаетесь, вы можете стремиться к тому, чтобы опускание вниз к полу занимало две секунды, при этом на поднимание тоже уходило до 2-х секунд времени — это означает, что вы держите мышцы в большем напряжении (теоретически заставляя их работать тяжелее), чем если бы вы делали свои отжимания на скорость. Таким образом, если вы захотите сделать 10 отжиманий, вам потребуется около 40 секунд, чтобы выполнить весь подход.
Изображение: Twinsterphoto/Shutterstock
Сторонники времени под напряжением утверждают, что, поддерживая более длительные периоды мышечного напряжения — обычно от 40 до 60 секунд за подход, — вы с большей вероятностью испытаете рост мышц. В теории это звучит здорово, но на практике всё не так просто.
Уравнение наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы самым важным фактором является тренировочный объём. Это относится к общему количеству веса, поднятому на протяжении всей тренировки. Так, например, если вы делаете 4-е подхода приседаний со штангой и выполняете 8 повторений в каждом подходе, поднимая 100 кг, ваш общий тренировочный объём для этого упражнения составит 3200 кг. Однако количество мышечных волокон, которые мы задействуем во время упражнения (которое зависит от количества силы, необходимой для выполнения упражнения или подъёма веса), тоже важно.
Кровоток также отыгрывает важную роль в росте мышц. Когда во время тренировки с отягощениями наши мышцы сокращаются, кровеносные сосуды, питающие работающие мышцы, сжимаются. Это снижает кровообращение в мышцах, временно препятствуя поступлению достаточного количества кислорода к мышцам (явление, известное как гипоксия). И хотя специалистам неясны причины этого, известно, что гипоксия приводит к увеличению мышечного роста, и что упражнения с длительным временем нахождения под напряжением уменьшают кровоснабжение мышц на более длительные периоды времени. Вот почему многие люди считают, что более длительное время под напряжением в состоянии привести к лучшему росту мышц.
Однако исследование говорит о другом.
Исследования неоднократно демонстрировали, что замедление темпа подъёма или движения не имеет большей пользы для наращивания мышц, чем подъём в обычном или даже быстром темпе. Это верно независимо от того, предназначена ли тренировка для всего тела, на основе базовых упражнений (упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например, приседания со штангой на спине) или с использованием силовых тренажёров.
Изображение: Peera_stockfoto/Shutterstock
На самом деле, некоторые исследования даже показали, что, хотя на более медленных скоростях не прослеживается никакой разницы в росте мышц, активация мышечных волокон, общий тренировочный объём и даже прирост силы ниже у людей, которые тренируются в более медленном, а не в естественном темпе.
Пустая трата времени?
Но это не значит, что мы должны полностью отвергать роль времени в напряжении. И хотя исследования показывают, что общий рост мышц может быть не лучше, чем при тренировках в обычном темпе, проведение большего времени под напряжением (около 60-90 секунд в подходе) может привести к большему росту мышц в определённых мышечных волокнах.
Наши мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Один тип — это медленно сокращающиеся мышечные волокна (известные как волокна I типа), которые важны для выносливости, поскольку они не так быстро утомляются, как другие мышечные волокна. Это делает их незаменимыми для таких видов деятельности, как длинные пробежки или велопрогулки, многоповторные подходы или изометрические упражнения (например, планка).
Короткие упражнения с очень тяжёлыми весами вряд ли приведут к усталости наших медленно сокращающихся мышечных волокон. Но исследования показывают, что время, проведённое в напряжении, может помочь нам лучше развить эти важные мышечные волокна.
Конечно, многие из нас не являются опытными тяжелоатлетами или бодибилдерами, но время, проведённое в напряженном состоянии, всё же может быть для нас полезным, а также может быть отличным началом для людей, особенно если они никогда раньше не поднимали тяжёлые веса. На самом деле, даже в условиях клинических упражнений используется время под напряжением, поскольку это неплохой способ закрепить хорошую технику. Кроме того, это способствует снижению риска появления травм и помогает людям научиться оптимально задействовать свои мышцы.
В общем, нет никакого реального «лайфхака» для наращивания мышечной массы, несмотря на то, что сторонники времени в напряжении могут утверждать обратное. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам следует регулярно заниматься, правильного питаться и пытаться на каждой тренировке бросать себе вызов, делая больше упражнений или просто поднимая больше веса.
