Хотя поначалу это почти незаметно, почти каждая клетка, орган и биологический процесс становятся немного хуже с каждым годом нашей жизни, начиная с 30-летнего возраста или около того. Сумма этих процессов и есть то, что мы называем старением.
Для большинства из нас потеря мышечной силы и массы является одним из первых и наиболее очевидных возрастных изменений, которые мы наблюдаем. И хотя это может начаться только как незначительное проявление боли в некоторых местах, со временем недостаток мышечной массы может привести к ряду проблем, включая плохое поддержание равновесия, слабость и потерю независимости. Это также связано с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже деменции.
И хотя исследователи не совсем уверены, почему мышечная масса так сильно уменьшается с возрастом, хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить это воздействие и даже в состоянии отсрочить неизбежную потерю мышечной массы. Также доказано, что регулярная физическая активность снижает риск предотвратимых заболеваний, помогает поддерживать физическую функцию в пожилом возрасте и даже улучшает иммунную функцию.
Начинайте двигаться
Учитывая, насколько важны мышцы для нашего здоровья, лучший способ сохранить их после 30 лет — продолжать двигаться.
Но предположим, что вы человек, который не занимался спортом на регулярной основе в течение нескольких лет или никогда раньше вообще не занимался упражнениями для наращивания мышечной массы.
Прежде всего, помните, что старение не означает, что вам нужно избегать тяжёлых упражнений. Новое исследование показало, что молодые и пожилые мужчины при тяжёлых тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы восстанавливались аналогично, если тренировки были адаптированы к уровню физической подготовки каждого участника.
Тем не менее, важно учитывать свои способности, прежде чем приступать к тренировкам. Распространённая ошибка, которую люди совершают после того, как не тренировались годами (или даже десятилетиями), заключается в том, что они пытаются делать то, что делали раньше, или уже на первых тренировках делают слишком много и слишком быстро. Это может привести к травмам, поэтому важно наращивать нагрузку постепенно.
На самом деле лучший план тренировок — это рекомендации NHS (Национальная служба здравоохранения Англии) по физической активности для людей в возрасте от 18 до 65 лет. Эти рекомендации говорят о том, что люди должны стремиться быть физически активными большую часть дней и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы не менее двух дней в неделю.
Но какие упражнения для наращивания мышечной массы вам следует выполнять? Что ж, на самом деле существует множество различных типов упражнений с отягощениями, и все они более или менее одинаково полезны. Обычное клише, о котором сразу думают, — это большие, мускулистые люди, поднимающие тяжёлые веса в спортзале, но существует ещё много других вариантов.
Поэтому, если вы предпочитаете выполнять упражнения, задействующие массу собственного тела, такие как пилатес, использовать эспандеры или тяжёлую работу в саду, а не поднимать штангу, это то, что вы должны делать два раза в неделю. Удовольствие имеет большое значение, особенно если это означает, что вы будете и дальше продолжать выполнять эти свои новые упражнения.
Упражнения на выносливость (такие как ходьба, бег и езда на велосипеде) также очень полезны во многих отношениях, помимо наращивания мышечной массы и улучшения здоровья сердца. Существует также очень чёткая взаимосвязь между долголетием и ежедневными лёгкими физическими нагрузками.
Тем не менее, всегда следует знать меру, особенно при выполнении высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что выполнение физических упражнений в режиме высокой интенсивности (куда активнее, чем рекомендуется), не связано с существенной пользой для долговечности. Для ясности, эти данные не предполагают, что высокая интенсивность вредна для здоровья, просто больше не обязательно лучше.
С диетической точки зрения многие пожилые люди не получают достаточного количества белка. Достаточное потребление белка необходимо для увеличения и поддержания мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Текущие рекомендации советуют минимум 0,8 грамма белка на кг массы тела в день для всех взрослых.
Но вам нужно будет удвоить это количество до 1,6 грамма на кг массы тела, если вы хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, человеку весом 70 кг необходимо съедать около 112 г белка в день, чтобы нарастить мышечную массу. Это будет эквивалентно съедению примерно одной большой куриной грудки, протеинового коктейля, трёх яиц и банки тунца (хотя это зависит от того, какие продукты вы используете, поэтому обязательно проверяйте информацию на этикетке).
Это, по-видимому, особенно важно для физически активных пожилых людей (старше 60 лет). Также полезно равномерно распределять белок, который вы потребляете в течение дня, чтобы помочь вашему организму усваивать как можно больше белка за один приём пищи.
Несмотря на то, что мышцы по-прежнему неизбежно уменьшаются с возрастом, независимо от того, сколько вы тренируетесь, частая физическая активность по-прежнему остаётся одним из лучших известных нам способов, когда речь заходит о максимальном сохранении здоровья, физической формы и продолжительности жизни. И чем раньше вы сделаете упражнения привычкой, тем лучше вы будете себя ощущать в пожилом возрасте.
