У всех нас формируются привычки, поведение, которое мы выполняем автоматически в ответ на сигнал или триггер. Привычки могут быть хорошими, плохими или полезными. Лучшие из них дают полезные результаты, не требуя слишком больших умственных усилий. Но некоторые из них — например, эмоциональное переедание или трата денег на снятие стресса — могут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе, и их часто необходимо устранять.

Но как избавиться от привычки? По словам Бенджамина Гарднера (Benjamin Gardner), доцента психологии Университета Суррея в Великобритании, изучающего привычки, существует три стратегии. Но не существует единого «наилучшего подхода», поскольку он зависит от поведения, которое вы хотите изменить.

Как избавиться от привычки?Изображение: Pixabay/Pexels

Существует 3 варианта: прекратить поведение, перестать подвергать себя воздействию триггера или связать триггер с новым поведением, приносящим такое же удовлетворение.

Например, по словам Гарднера, возможно, вы испытываете желание съесть попкорн, как только входите в кинотеатр. Кинотеатр — это триггер, а покупка и поедание попкорна — поведение. Чтобы избавиться от этой привычки, у вас есть следующие варианты: во-первых, говорите себе «никакого попкорна» каждый раз, когда идёте в кино; во-вторых, вообще не ходите в кино; или, в-третьих, замените попкорн новой закуской к фильму, которая лучше соответствует вашему бюджету или целям питания.

Другой пример, такой как кусание ногтей, происходит подсознательно и часто в течение дня, поэтому вы можете даже не знать, что его вызывает, сказал Гарднер. И хотя полезно выяснить основную причину, может быть трудно поймать себя — а тем более остановить себя — от кусания ногтей в каждый момент стресса или скуки. Скорее всего, лучше заменить грызение ногтей другой реакцией на физический стресс, например мячиком для снятия стресса. В качестве альтернативы вы можете использовать сдерживающее средство, например, лак для ногтей с неприятным вкусом, чтобы повысить свою осведомлённость о том, что вы грызёте ногти в критический момент или непосредственно перед ним, чтобы вы могли остановиться, говорит Гарднер.

Ключ к замещающей стратегии — убедиться, что новая привычка так же привлекательна. По его словам, замена ежедневного печенья капустой или ежедневного просмотра Netflix ежедневной пробежкой, скорее всего, не сработает. Нежирное печенье или прогулка после работы — это то, что, скорее всего, будет куда более эффективным шагом.

Не каждая стратегия борьбы с привычками работает для каждой привычки. Например, если вы хотите ежедневно есть пирожное в комнате отдыха, когда приходите на работу, убрать триггер не получится, поскольку вы не можете перестать ходить на работу. Другим подходом было бы прекратить такое поведение и намеренно говорить себе «никакой выпечки» каждый день, когда вы пересекаете робочий порог. Или же вместо этого вы можете попытаться выработать новую привычку есть более здоровую пищу на завтрак в одно и то же время.

Какую бы стратегию вы ни выбрали, ключ в том, чтобы делать это снова и снова, сказал Гарднер. Единственный способ избавиться от привычки — это использовать эту стратегию неоднократно. И нет никаких доказательств того, что на это уйдет часто рекламируемый 21 день, подчеркнул Гарднер. Исследование 96 человек, проведённое в 2009 году и опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что людям требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать привычку. Другое исследование предполагает, что проще изменить физическую привычку, чем мыслительную.

Чтобы избавиться от привычек, требуется время, потому что они запечатлены в мозге. Поведение, вызывающее вознаграждение, например удовольствие или комфорт, сохраняется в виде привычек в области мозга, называемой базальными ганглиями. Исследователи проследили нейронные петли в этой области, которые связывают поведение или привычки с сенсорными сигналами, которые могут действовать как триггеры. Чем больше раз вы повторяете привычку, тем рутиннее и труднее её бросить, отметил Чарльз Дахигг (Charles Duhigg), автор книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» («The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business»).

Следует отметить, что, хотя привычка и зависимость действительно пересекаются, между ними есть существенные различия, по данным Университета Алвернии в Пенсильвании. Так что избавление от привычки и избавление от зависимости — не равнозначные усилия. Основное различие заключается в том, что привычки в большей степени основаны на выборе, в то время как аддиктивное поведение может быть более «неврологически и биологически связанны», согласно данным университета.

Наконец, как сказал Гарднер, успех не является совершенством при избавлении от привычки.

«Привычку следует рассматривать как нечто непрерывное, — сказал он. — Вещи становятся более или менее привычными.»

Вместо того, чтобы избавиться от привычки, вы принижаете её значение. И вы поймёте, что делаете успехи не тогда, когда привычка исчезнет, ​​а тогда, когда вы почувствуете, что она оказывает на вас меньшее влияние. По его словам, в тот день, когда вы начинаете чувствовать, что у вас больше выбора, что привычное поведение не является автоматическим, тогда вы понимаете, что ваш отказ от привычки достиг какого-то прогресса.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо